每个人都希望能在对的时间做对的事，健康生活这方面也是一样。于是，不论是吃饭、喝水，还是洗澡、锻炼等日常行为，很多人都开始纠结该什么时间段做更好？

生活不是一成不变的，因此没有固定的什么时间要做什么，但有些事情却真的有“更佳时间点”，能让你受益更多，不妨了解一下吧！

吃早饭的“理想时间”

胃会越“养”越好

早餐要吃好，那你可知，几点吃早饭也是有讲究的。

早上7点左右，即使你还在床上，肠胃也开始运转了，此时肠胃处于高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。

另外，以色列特拉维夫大学的专家指出，吃早饭的时间会影响一种调节餐后血糖和胰岛素反应的“生物钟基因”，从而与肥胖和2型糖尿病、高血压和心血管疾病产生联系。而在上午9:30之前吃早餐，能够降低肥胖和糖尿病的发生风险。

因此，早餐时间最好安排在7:00~9:30之间。

这个点吃苹果更有利于

血糖调控

传言道“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”。真的如此吗？

其实，从营养价值上看，不管是早上吃、中午吃还是晚上吃，苹果的营养价值并没有改变，所以晚上也是可以放心吃的。但并不推荐饭后立即吃或者睡前吃。

不过，从控制血糖的角度，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前30分钟。

1.餐前30分钟吃苹果，利于血糖控制

一项实验通过对比“直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭”三个对照组来比较血糖反应的高低，结果：

①只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了23%。

②饭前30分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高（达51%），而且餐后4小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。

另外，实验还指出，在橙子、苹果和梨三种水果中，苹果控糖效果最明显，因为其中的铬元素，能激活胰岛素；果胶能延缓碳水的吸收；类黄酮物质能降低胰岛素阻滞，辅助改善血糖调节。

需要注意的是，饭前先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。

早、晚这两个时间段运动

好处有不同

生命不息，运动不止。保持适度运动，能促进全身血液循环、增强心肺功能、提高基础代谢率、增强抵抗力和免疫力，同时也能释放压力。

但有很多人会纠结于到底是上午、中午运动好，还是晚上运动好呢？其实早晚都有适合运动的时间，只是受益略有差异：

1.早上运动，抗癌、控糖效果更好

①发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，每天早上8~10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律（昼夜节律紊乱与癌症有关），从而帮助身体降低罹患癌症的风险。

研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。

②哥本哈根大学基础代谢研究中心的一项研究表示，清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，因此控糖效果更好。

但注意不要空腹过度运动，以免引发低血糖。2.晚上运动，减肥效果可能更好

清晨运动，能刺激肝脏的脂肪分解，而傍晚运动，更能刺激白色脂肪组织分解。

傍晚运动后，肌肉中的酰基肉碱水平增加，调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。

这3个时间段不渴

也要适当喝水

水是生命之源，对人体健康也很有好处——《美国流行病学杂志》发表了一项为期六年的研究发现，每天喝5杯水的人死于心脏病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且，充足的饮水量对肝、肾脏功能也有好处，而这些器官可以帮助清除有毒、有害的代谢废物，辅助提升你的免疫能力。

喝水没有什么最佳时间，根据中国营养学会膳食指南要求，健康人群每天推荐1500～1700ml的饮水量，大概每30分钟左右喝两三口，不要等到口渴才去喝即可。而我们真正需要注意的是，这几个时间段，即使口不渴，也要适当喝水！

1.睡觉前喝

人体的血液粘稠度也存在生物钟，一般是从午夜到第二天10点这段时间最高，晚上睡前适当补充水份可以帮助降低血液粘稠度。

2.起夜时喝

当我们睡着时，血液流动缓慢，心跳也慢，这个时候，特别是血液粘稠、有糖尿病、高血压、冠心病的人，血液循环相对更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以，起夜时稍微喝上两口水，既是一个润滑剂，也是一个推动剂。

3.早上起床后

晚上睡觉时，人体会通过尿液、皮肤、呼吸等消耗大量水分，起床后会处于缺水状态，而晨起喝水可补充身体代谢失去的水分，同时还可以促进胃肠蠕动，预防便秘。

晚上洗澡有个“助眠”时间

睡前洗个澡，不仅洗去一天的灰尘、污垢，还能帮助消除疲惫，改善睡眠质量。

而一项发表在《睡眠医学评论》的研究显示，只有在“特定时间段”洗澡，才会改善睡眠质量和效率。

1.洗澡的“黄金时间”

《睡眠医学评论》上的一项研究回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告，得出结论：

①睡前1~2小时洗个热水澡，能显著缩短睡眠潜伏期，使入睡速度平均加快10分钟，且对睡眠质量的提高程度也更好。

②在睡前2小时或更早洗澡，可能会诱发困倦感，但不会明显缩短睡眠潜伏期。

③研究人员进一步分析了沐浴最佳水温，在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温（41℃和35.5℃）进行沐浴，在41℃观察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。

所以建议，睡前2小时用41℃左右的水温洗澡。

审核｜李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

（我是大医生官微）