一说起蝶泳腿，又称海豚腿，不少泳者都觉得不容易掌握，和自由泳鞭腿的痛点不同，蝶泳腿的痛点在于腰部的运用。自由泳打腿主要靠髋部发力，臀部肌肉带动大腿、小腿、脚掌打水；蝶泳腿则由腰腹用力，臀部肌肉参与发力，整个身体从腰以下全是鞭腿打水。

由于自由泳腿和蝶泳腿都是鞭打的节奏，只是开始发力的部位不同，所以，在实际练习中错误大体都一样，容易出现小腿发力打水。想象一下甩鞭子的动作，重点不在鞭子，而在鞭子的杆部。只要让鞭子的杆部稳定了，鞭子柔软了，甩鞭子的效果一定不会差。

1、蝶泳的压胸是怎么来的？

从观感来看，蝶泳时身体会呈现出S型，这正是给初学者错觉的地方。如果按照S型的目标去练习，蝶泳腿很难入门，往往蝶泳腿打腿时，整个身体会变成C型，即手掌与脚掌同时朝向下方，或者同时朝向上方，这就是常说的“两头翘“。

不妨暂且将蝶泳的S型游进姿态放下，只保持上半身，尤其是腰部以上平直不打弯，将专注力放在打腿和提臀上，在提臀的时候，上半身与腿部会很自然的用力，几次提臀后，可以很快地体会到上半身下压的感觉。

2、手掌的朝向是个关键细节

在陆地上平趴着，上扬小腿并向下放平，当小腿平放在地面上时，继续向下用力，同时提臀，看起来就像是小腿向下用力将臀部向前挤得“隆起”的样子，多次练习后，下水时会很自然地习惯提臀的动作。

当养成打腿接着提臀的动作习惯后，蝶泳腿可以初步产生向后推水，而不是向下打水的感觉。或者说，身体会有向前推动的感觉，腰部会和毛毛虫一样蠕动。

一开始学习蝶泳时，头部上下虽然有助于练习蝶泳入水和出水，但并不适合所有人，头部的上下还会影响到蝶泳腿的练习，因此，建议头部保持稳定，将身体上浮或下潜的任务交给手掌，手掌朝向随着蝶泳打腿而变化，向下打水时，手掌上扬，腿部向上拉起时，手掌向下倾斜。

3、提臀与紧臀不是一回事

提臀是腰腹用力，抬高臀部，而不是臀部肌肉用力夹紧屁股蛋，这是一个很重要的区别。前者臀部是放松的，有利于腰腹力量传递，后者臀部是紧绷的，腰腹力量无法顺利地传递到腿部，力量被臀部肌肉力量抵消掉了大部分。

可以说，掌握好了提臀动作学习蝶泳腿就成功了一半，加之上半身的平直稳定，蝶泳的游进速度会很快地提高。正如之前文章提到的，任何时候让身体上下半身保持水平，上升时身体整体上升，下降时身体整体下降，不能上升时身体姿态上高下低，下降时身体上低下高，这样不但费力而且效率差。