蛋、奶、豆类任选其二。这些食物可以提供充足的蛋白质，还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。最简单的豆类就是用豆浆代替，其次也可以把红豆、绿豆等杂粮一起熬成粥，前天晚上用电压锅定时即可，不怕麻烦的还可以早上炒豆干、蒸豆腐吃。

适量吃点肉，可以切几片肉片、鱼片或者手撕肉丝等。最简单的就是肉馅包子了，不过也要记得相应减少主食的量。如果经济条件允许，吃三文鱼片是最佳选择，头一天晚上切好后放在冷藏室里密封起来，早上蒸八分钟就可以吃了。

吃少量坚果。别一看到坚果就嚷嚷着贵，这不是还有很多平民坚果嘛。坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。此外要有蔬菜水果，果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，那些整天抱怨自己便秘、长斑的妹子们是时候这么吃了。

不过早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，但《中国膳食指南》中蔬菜推荐量分别为每人每天蔬菜300-500克，水果200-350克，然而真的能做到的人少之又少，尤其上班族午餐是吃不到什么蔬菜的，水果也很难保证，如果把这两者的压力都留在晚上很难达标，也容易一不小心就吃撑增加长胖的风险，所以早上吃一点，这样更均衡。

只吃水果当早餐。水果虽好，可你也不能只吃它，这样做不健康、不减肥反而还增肥。早餐只吃水果会存在能量不足的问题，水果的主要成分是水分，其次包括糖分、矿物质和维生素，缺乏蛋白质和脂肪，这样吃也容易饿，中午一不小心吃多就白费了。

吃油条、油饼等油腻的食物。这些食物在油炸的过程中，高温已经让它们失去了很多营养价值，还会带来致癌的风险，本来我国居民油脂的摄入量就超标了，早上还摄入脂肪含量高的食物，更加不利于控油，增加了减肥等慢性病的风险。

白粥搭配咸菜，这不是清淡饮食，咸菜太咸，钠含量太高，常吃会增加高血压的风险，同时还存在营养素摄入不均衡的问题。稀饭主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白质、脂肪、维生素。如果要喝粥，建议添加瘦肉、青菜取代咸菜，同时做成杂粮粥。

饮料当早餐。饮料不能当早餐这个是常识，但没准你还真这么干过，都是广告误导惹得祸。其实这些乳饮料含乳量远远不如纯牛奶，一瓶营养快线的能量只有227千卡，远达不到我们一上午的能量需求，也就是五百四十千卡左右。这样长期吃容易出现营养不良，并且糖的含量很高。