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此时内心的活动就完全不一样了，只不过一天而已，之前遇到的“天气不好，心情低落”不但没有成为障碍，反而成了说服自己的理由：如果我一天都不走，那我还运动个什么！慢慢的，你步行的次数多了起来，你体会到步行带给你的满足感和力量，你开始期待每周的步行，正向的循环就开始了。
02 行为要明确，可衡量
以小白的“跑个全马”为例，国峰老师针对小白的“全马完赛训练计划”中的第一周这样写：
周一：核心力量练习一组，30秒
周二：慢跑五分钟 快走1分钟为一组，练习五组
周三：肌肉耐力练习，15次，45秒
……
他明确规定了做什么，何时做，如何做，每个动作练多久，行为越明确，越容易衡量成败，做了就是了，没做就是没做，在做这些日常行为的时候自己大大减轻了认知和决策负担。
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再比如，如果你给自己制定了“每天消耗100卡路里”之类的行为，你可能觉得这行为多么精确，多么可衡量，然而你的大脑就不得不每次日常行为都反复琢磨，我跳绳、出去步行、爬楼梯都能达成这个行为目标，选哪个呢……你只能先动用意志力选择一个项目，时刻监测是否够数了……
明确可衡量的行动，说清楚了做什么，何时做，怎么做。
03 行为最好能直接看到反馈结果
“每周五下楼绕着操场跑一公里”、“晚上七点之后不吃东西”，一秒钟就能识别是否完成，一旦完成就是一个积极的结果，马上就给你带来一次成就感。
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但如果你给自己的愿望设置成了“每个月减掉5斤体重”的行为，你只能在每个月月底去战战兢兢的称体重，如果实现了，松一口气；如果居然没有减五斤，等于一个月的锻炼和节食都白费了……你再也没有信心继续下个月……这样的行为反馈周期太长。
付出努力，得到立竿见影的回报，才能让你期待下一次行动。让你的日常行为拆分再拆分，拆分到立刻可以看到反馈结果。
所以，对“我要跑全马”这个愿望来说，“每天慢跑五分钟 1分钟快走”比“跑到出汗、跑到很累”是更好的日常行为。
更重要的建议：不要急于求成
多年的计划落空让我们每次都制定过多不切实际的目标，写了满满一大张愿望纸条的结果就是更快的丢掉它。
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变化是一个过程，不是一个说发生就发生的事件。对自己过高的期待会让自己浮躁，遇到一丁点挫折和困难就半途而废。
改变的本质是习惯的培养，习惯的培养是缓慢的，因为习惯的培养是在大脑中重新建立神经链接的过程，这是一个生理过程，想想你长个儿的时候，是一周之内从1米4长到1米7的吗？
踏踏实实的做好愿望对应的每一个具体、可衡量的日常行为，就是实现愿望的最快方法，这个方法按部就班，每一步都有快乐和成就感，也会让我们感受到，为了愿望一步步努力的过程，是多么幸福。
The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. S Orbell, B Verplanken Health psychology 29 (4), 374
Kathleen D. Vohs et al., “Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative,” Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 5 (2008): 883–98
