初学哑铃进行健身，可以有十种锻炼动作，分别能练到臂部、肩部、胸部、背部和臀腿部等肌肉。

用哑铃锻炼身体，是力量健身的基本器材，灵活实用，初练者最好能用不同重量的哑铃，来选择练身体的部位，如练肩部肌肉要用轻些的哑铃；练臀腿可以适当重些，以循序渐进，逐步提升哑铃重量。

一.上臂动作锻炼

上臂就是针对肱二头肌和肱三头肌。上臂哑铃锻炼，可以做单关节和多关节动作，能侧重练肱二头肌和肱三头肌的部位。

反握臂弯举——主练肱二头肌

站姿，也可以坐姿，两手反握哑铃自然下垂，上臂紧靠身体两侧；然后上臂不动，以两前臂向上作臂弯举动作，至颈前稍停还原，再反复动作，过程收紧并收缩肱二头肌。属于肘臂单关节孤立动作。

肩上推举——主练肱三头肌

站姿，两手握哑铃手掌相对，提至肩上方；然后两臂往上做推举动作，至头顶上方伸直、收缩肱三头肌，还原再反复动作。属于肩肘多关节复合动作，除了能主练肱三头肌外，还能兼顾三角肌前束的锻炼。

颈后臂屈伸——主练肱三头肌

站姿，两手各握哑铃并在一起，上提至颈后方，上臂伸起，前臂自然下垂；然后上臂尽量不动，前臂往上做上举动作，至头顶上方伸直手臂、收缩肱三头肌，还原再反复动作。主要为肘臂单关节动作。