有些食物吃完后血糖升得快，这对血糖偏高的人群来说无疑是不合适的。一般我们会以GI值来衡量食物的升糖指数，GI值>75的食物就被称之为高GI食物，想要血糖稳定不失控，建议尽量少吃这几种高GI食物。

1、糯米鸡

糯米鸡的GI值比葡萄糖还高一些，因为蒸熟的白糯米很容易糊化，在消化过程会在淀粉酶作用下分解成低聚合的糖类，最终会导致血糖上升。

2、土豆泥

土豆在经过碾压后，糊化层度会明显增加，GI值也会大幅度上升。数据显示，土豆泥的GI值为87，相较于蒸土豆增加了22，变成了名副其实的高GI食物。

3、西瓜

西瓜的GI值为72，也属于高升糖指数的食物，一次性摄入大量西瓜会导致血糖骤升。对于本身高血糖的人来说，还可能会导致糖尿病酮症酸中毒。

4、稀饭

相较于干饭，稀饭的升糖指数会更高一些，特别是一些煮制的特别软烂的稀饭，食用后会很快被身体吸收利用，会导致餐后血糖大幅度上升。

国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》里分享了适合糖尿病患者吃的84天食谱，其中高频出现的控糖主食是这4种，可以参考一下。

• 杂粮杂豆饭

杂粮、杂豆都属于粗粮，建议做饭的时候杂粮杂豆占比1/3-1/2，女性一顿饭建议摄入50-75g的米、男性则可以摄入75-100g的米。常见的杂粮包括有藜麦、荞麦、玉米、小米、高粱米，杂豆有绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆等。

• 荞麦面条

一般不建议吃100%的纯荞麦面，因为这种荞麦面口感不好，且价格贵。日常可选择荞麦粉含量在30-50%的荞麦面，其他成分也要看好，优先选择全麦粉、普通全麦粉、黑全麦粉的为宜，这些物质内的膳食纤维也较为丰富，有利于控制血糖。

• 燕麦片

燕麦也是个很好的粗粮，但在购买的时候要注意看好配料表，选择配料表只有燕麦的产品更好。避免选择一些添加物较多的即食燕麦片，这些即食燕麦片为了保证口感会添加大量的糖、盐等，食用后容易导致血糖升高。

• 蒸五谷和薯类

蒸五谷、薯类都是很好的主食，日常可选择玉米、地瓜、芋头、铁棍山药等，这些食物可以替代白米饭作为主食。

参考资料：

[1]《白米饭是垃圾食物之王？医生的回复亮了》.家庭医生.2020-10-16

[2]《血糖高，能不能吃米饭？》.生命时报.2019-06-21

[3]《升糖快、嘌呤高、胆固醇高…这份危险食物清单一定要记住！》.科普中国.2021-03-07

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