三角肌由3个束组成，并且它们都扮演着重要的角色，来帮助肩关节最大范围地活动。

它们的作用分别是：前束负责肩屈和肩内收，中束负责肩外展，后束负责肩水平外展。

很多人都表示，肩部发展缓慢，这是因为三角肌由约一半的快肌纤维和一半的慢肌纤维组成，这意味着快肌和慢肌纤维数量几乎相等。

快肌纤维的体积大，生长潜力大，在爆发性力量方面表现出色。而相比之下，慢肌纤维的生长潜力要小得多。它不能产生同样大的力，但这些肌肉也不会很快疲劳，很适合耐力型的运动。

所以，最佳的肩部动作本质上是不存在的，因为肩膀太复杂了，必须以多种动作来达到训练目的，来帮助刺激三角肌的每一个束，才能确保两种纤维类型变得更大，更强。

很多伙伴都想练出南瓜肩，但这需要不断努力，持续的坚持，接下来分享5个动作。

锻炼目标：三角肌前束，中束

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下，让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线，然后呼气，下落还原，再次进行动作。

需要注意的是，手握杠铃时不要过度弯曲手腕，可以避免手腕尽早力竭。

每组8-12次，做4-5组。