健身9成干货之新手如何高效快速把肩膀练大练宽？

众所周知肩宽腰细一直是兄弟姐妹们非常追捧的一个身材，所以有一个好看的肩膀就显得尤为重要。发达的肩部肌肉不仅可以优化身体比例，而且还可以增强日常生活的视觉上的冲击感。谁健身不想让自己穿衣服更好看一些？

如何才能高效的训练到肩部？超弟儿说健身只说最*，点关注马上为您揭晓。准备好了吗？准备好了。

·首先还是动作方面。如图所示，肩膀分为三块肌肉，分别是前束、中束和后束。

→想要肩膀更加外翻就需要侧平举类的动作去刺激中束。

→但是还有一类动作，相较于侧平举它是更加重要的，就是推肩类的动作，这类动作对肩膀整体的肉量都有非常好的提升。

→最后就是肩膀后束，它能让肩膀从侧面来看更加的立体、更加的饱满。而在后束的训练动作中，蝴蝶肌反向的飞鸟是刺激后束一个非常好的动作。如果健身房没有蝴蝶肌这一个器械，也可以选择哑铃的俯身飞鸟来代替它去训练后束，所以我的建议是新手练肩。

·应该以推肩类的动作为主，侧平举类的动作次之，而相对于前两类动作，肩膀后束的训练在整体的训练时间中容量可以适当缩小。当然也不能忽略肩膀后束的训练，因为三角肌的后束对于肩膀整体围度的提升也是非常重要的。

·接下来就是新手非常容易迷茫的一个动作，那就是侧平举类的动作。侧平举可谓是打造肩宽的一个王牌动作，那不是给大家卖关子，因为侧平举的学问实在是太多了，一两句是讲不完的，所以我专门制作了下一个视频已经更新了，大家点开我的主页就可以看到。

把我看过的视频和自己的经验都总结在了一起，相信大家看完会对你有很大的帮助。

·最后是容量问题，个人建议在新手练肩的时候可以选择两个推肩类的动作，两个侧平举类的动作和一个练三角肌后束的动作。

→在重量的选择上，有人说三角肌是一个羽状肌群，他非常耐受，所以需要小重量多次数的去刺激他。但是我花几个月证明了这个坑是真的坑！如果一味的用小重量去训练，虽然肩膀很酸，但是其实对肩膀增长没有多大的帮助。

当然我也不是说这个理论它是错误的，本身这个肩膀就是一个羽状肌群，它就是非常耐受的。但是也不能违背肌肉增长的原理，就是用大重量刺激肌肉去增长。所以可以在正式组做8-12rm的时候，再加入几组超级组去刺激肩部。这些超级组最好是选用递增的一个重量。

当然侧平举类的动作组数，重量我都放在了下一个视频。