从初学者到专家，塑造下腹部，改善肩部健康，增强握力——等等集中于一个全能动作：悬垂举腿。

和其它身体部位一样，基本动作是无可挑剔的，悬垂举腿就是腹肌的基本动作。一旦你掌握了它，效果惊人。

逐步做到标准动作

1.悬垂

首先，你需要能够悬挂45秒。否则，你将无法专注于腹部收缩，也做不到足够的次数。下次你去健身房时，计时并看看自己是否能够静态悬挂45秒。

如果你不能悬垂45秒，接下来的两周内每周进行以下训练两次，之后再重新测试：

-悬挂在杠杆上，努力达到30秒 休息15秒 ；

-再次努力悬挂30秒 休息15秒 ；

-然后每周逐渐延长时间，很快就能达到45秒的标准。

2.屈腿悬垂举腿

像大多数自重训练一样，你可以根据杠杆原理来加强或减弱悬垂举腿的难度。屈腿可以缩短杠杆，使悬垂举腿变得容易。

双手握杆悬挂，抬起双腿并将膝盖弯曲至90度。当抬起双腿时，你的目标是做出骨盆后倾姿态，将双膝往胸的方向抬(抬到高于腰)。以发挥腹肌的功能，并重点锻炼下腹部。离心下降大概是1-2秒的匀速控制，不可太快或太慢。

第一周：3组x10次，间歇90秒

第二周：3组x12次，间歇90秒

第三周：4组x10次，间歇90秒

第四周：4组x12次，间歇90秒

3.半屈膝悬垂举腿（膝角超过90度）

双手握杆悬挂，抬起双腿，膝角超过90度，做出骨盆后倾姿态，将双膝往胸的方向抬。伴随能力提高，逐渐伸直膝盖。

第一周：3组x8次，间歇90秒

第二周：3组x10次，间歇90秒

第三周：4组x8次，间歇90秒

第四周：4组x10次，间歇90秒

第五周：3组x12次，间歇90秒

4.脚趾触杆

这是一种需要小心控制的极为困难的动作。

双手握杆悬挂，抬起伸直的双腿(180度)。做出骨盆后倾并将双脚向上轻触杠杆。这对你的握力、肩部和核心力量都是极大的挑战。一旦双脚触碰到杠杆，控制下降过程——以降到底没有明显摇摆惯性为准。

太难了？可以在做组时逐渐改变姿势降低难度。如前4次是完整的脚触杆，接下来4次是膝角大于90度，最后是膝角90度。

第一周：3组x6次，间歇90秒

第二周：3组x8次，间歇90秒

第三周：4组x6次，间歇90秒

第四周：4组x8次，间歇90秒

第五周：3组x10次，间歇90秒

第六周：3组x12次，间歇90秒

训练计划注意事项

动作模式是一种技能，频繁地练习特定动作是最快的提高方法。我见过许多客户通过将弯膝悬垂举腿作为每天热身的一部分，取得了惊人的进步。他们在每次练习都没有过度疲劳的情况下，飞速发展了肩部灵活性和核心力量。

为了确保进步，每周不能少于2次悬垂举腿练习。一般是训练前或训练后做。

汇总一下好处

●核心力量和稳定性：悬垂举腿可以极大增强核心力量，发展腹肌和腹外斜肌。在控制下降阶段，会额外增强腹部稳定性。

●强化背部肌群：提升背部力量和线条感

●强调下腹部：很多健身者对上腹收缩的感知没问题，但感知不到下腹收缩。提高下腹募集可以使腹肌线条更深，即使在稍高的体脂下也能看到。

●肩部活动度和稳定性：事实上，普通的静态悬垂被认为是一种强化肩关节健康和活动度的动作，而悬垂举腿已经覆盖了静态悬垂的这些优点。悬垂举腿能够减轻肩关节压力，拉伸肩部肌群，同时促进肩胛骨的后缩和下沉。随着你的进步，你会获得功能性的肩部稳定性。

●增强握力：使你在一些大型动作训练中增加重量变得更容易。