健身人士们都知道，想要拥有轮廓清晰的肌肉线条，必须要先进行减脂训练。

只有当体内脂肪率降到一定程度时，再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法，但是，都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。

很多人在进行全身减脂的过程中，都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中，你可能会遇到，很多困惑，减脂效果也并不是那么理想。

接下来，成sir将向大家介绍几个方法，能帮助你们科学有效的降低体脂率。想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。

体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

了解自己的体脂率后，就来给大家聊聊几种减脂的方法，也是大家容易去做的，不过减脂的方法无非就是控制饮食 有氧运动 力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减脂，控制饮食是重中之重。

首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的，除非你能叫减脂餐外卖，不然就自己带饭吧。

午餐可以吃饱，但是需要控制热量，控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主，三分瘦肉七分素菜的比例，热量一般都不超过600大卡。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。