很多伙伴私信问：老师，含糖量最高的水果是什么呀？西瓜属于高GI食物吗？今天咱们就一次性搞清楚。
根据《中国食物成分表2004》及中国疾控中心与营养学会共建的《食物营养成分查询平台》，我们得出：
一、100g水果（可食部）含糖量靠前水果
名称 | 碳水化合物g/100g | 膳食纤维g/100g | 含糖量g/100g | 热量kcal/100g | GI值 |
榴莲 | 28.3 | 1.7 | 25.6 | 147 | |
菠萝蜜 | 25.7 | — | 25.7 | 108 | |
冬枣 | 27.8 | 3.8 | 24 | 105 | 42 |
香蕉（红皮、海南） | 19.7 | 1.8 | 17.9 | 70 | 52 |
荔枝 | 16.6 | — | 16.6 | 73 | |
山竹 | 18 | 1.5 | 16.5 | 69 | |
红毛丹 | 17.5 | 1.5 | 16 | 79 |
二、很可能被误解成高含糖量的水果
名称 | 碳水化合物g/100g | 膳食纤维g/100g | 含糖量g/100g | 热量kcal/100g | GI值 |
红提子葡萄 | 13.1 | 0.9 | 12.2 | 52 | 43 |
芒果 | 12.9 | — | 12.9 | 50 | 55 |
蜜桃 | 11.0 | — | 11.0 | 45 | 28 |
西瓜 | 5.8 | — | 5.8 | 27 | 72 |
三、这几个水果，含糖量不算特别低
名称 | 碳水化合物g/100g | 膳食纤维g/100g | 含糖量g/100g | 热量kcal/100g | GI值 |
猕猴桃 | 14.5 | — | 14.5 | 67 | 52 |
苹果 | 13.5 | — | 13.5 | 57 | 36 |
火龙果 | 13.3 | — | 13.3 | 56 | |
梨 | 13.3 | — | 13.3 | 57 | 36 |
橙子 | 11.1 | — | 11.1 | 50 | |
菠萝 | 10.8 | — | 10.8 | 47 | 66 |
四、含糖量较低的水果
名称 | 碳水化合物g/100g | 膳食纤维g/100g | 含糖量g/100g | 热量kcal/100g | GI值 |
草莓 | 7.1 | — | 7.1 | 35 | |
李子 | 8.7 | — | 8.7 | 40 | 24 |
木瓜 | 7.0 | — | 7.0 | 31 | |
樱桃 | 10.2 | — | 10.2 | 48 | 22 |
柚子 | 9.5 | — | 9.5 | 44 | 25 |
杏 | 9.1 | — | 9.1 | 42 | |
柠檬 | 6.2 | — | 6.2 | 40 |
以下几个误区你要知道：
1、含糖量高并不意味着热量一定高，还与水果的其他成分含量有关，比如膳食纤维、蛋白质、脂肪等，但是大多数水果确实符合这样的逻辑；
2、感觉很甜的水果，GI值高的水果，含糖量不一定高，比如西瓜，虽然GI值很高，但是每100g含糖量只有5.8。
水果的甜度主要由葡萄糖和果糖决定，其中果糖甜度要大于葡萄糖，当果糖占比越大，水果甜度也越大；
3、对于减肥的伙伴，选择热量低的水果比选择GI值低的水果，对于减脂更有利；
4、对于糖尿病的伙伴，要结合GI值和GL值一起看水果对血统的影响大不大。比如西瓜，GI值虽然高，每100g含糖量很低，因此GL值也不高。
GL指的是血糖负荷，它比GI更能反映对人体血糖波动的影响，因此糖尿病人也可以适量吃；
5、《中国居民膳食指南推荐》健康成年人，每天水果的摄入量为200-350g，也就是一个中等大小苹果 一根香蕉的量；
6、糖尿病人吃水果可以放在加餐，另外没有绝对不能吃的水果，要结合GL来看；
7、深色的水果，如桑葚、红心火龙果、樱桃等，含有的花青素、黄酮等抗氧化成分很多，对于想抗氧化、皮肤变好看的女孩子可以常吃；
8、水果榨成汁，GI会升高，比起榨汁，还是建议吃全果；
9、血糖生成指数划分高GI 食物 ：GI＞70、中GI 食物 ：55≤GI≤70、低GI 食物 ：GI＜55；血糖负荷划分：食物血糖负荷（GL）GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的为高GL食物；GL在10～20的为中GL食物；GL<10的为低GL食物。
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