中老年人群需要及时补充优质蛋白质，坚持“四个二”原则。如果肌肉流失严重，需要摄入更多的蛋白质，例如，体重50公斤的人，需要摄入1.5倍的蛋白质，即75克。以下是四个“二”，请务必摄入优质蛋白质。

·第一，两袋奶，每袋250毫升，早晚各一袋。也可以选择羊奶、驼奶等。

·第二，两个鸡蛋，煮着吃或用开水冲蛋。100克鸡蛋仅含13克蛋白质，放心食用。

·第三，两两瘦肉，100克瘦肉只有两块左右。

·第四，两两豆腐，即大豆制作的豆腐或豆浆。

以上四个“二”很容易完成，请务必摄入足够的优质蛋白质。

我们不仅要关注蛋白质的总量，还要注重蛋白质的质量。喝玉米面粥虽然也含有蛋白质，但质量不佳，不能有效维护肌肉健康，因此不算在内。我们要计算的是优质蛋白质，在一天摄入的总蛋白质中，优质蛋白质应占2/3。这一点非常关键。

我希望中老年朋友们能够坚持健康饮食，荤素搭配，保证健康和肌肉丰盈。

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