对于对健身感兴趣的小伙伴来说，哑铃已经成为我们生活中非常重要的一部分了。

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我们先来了解下长期练习哑铃的好处：

1、长时间练习哑铃可以改变肌肉线条，增加肌肉耐力，有规律的哑铃锻炼可以增强肌肉，增强肌肉纤维，增加肌肉力量。

2、能锻炼到上肢肌肉和腰腹部的肌肉，例如，做仰卧起坐时，用双手紧紧握住哑铃放在脖子后面，这样可以增加腹部肌肉锻炼的负荷；手持哑铃进行体侧屈或转体运动可以锻炼内外斜肌；手拿哑铃的直臂前举和侧平举可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、能锻炼到下肢肌肉，比如举哑铃、单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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然而，在平时训练中，许多健身伙伴通常不注意一些细节问题，导致肌肉不均匀，甚至对我们的身体造成伤害。今天，就让我们来向大家展示一些标准化的动作，希望能对你有所帮助。

一、哑铃卧推

卧推的主要刺激部位包括胸肌、肱三头肌和三角肌。

规范动作：手肘向两侧分开，哑铃慢慢放下，直到上臂和前臂成90度角，手臂应与身体平行，然后向上推起哑铃，直到双臂伸直，哑铃几乎互相接触为止。

二、上斜哑铃卧推

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上斜卧推的主要刺激部位是胸肌、肱三头肌和三角肌。

规范动作：慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行，然后向上推哑铃，直到手臂完全伸直，呼吸均匀，动作有序。

三、哑铃飞鸟

主要刺激部位：胸肌、肱三头肌、三角肌。

规范动作：双臂向两侧慢慢分开，当臂和支撑架在同一水平面上时，慢慢恢复双手，画一个圆形的循环。

四、上斜哑铃飞鸟

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主要刺激部位：胸肌和三角肌。

规范动作：与平板哑铃飞鸟相同，但可以使用上斜凳集中锻炼上胸部。

五、下斜哑铃飞鸟

主要刺激部位：胸肌和三角肌。

规范动作：沿着半圆形轨道控制哑铃向胸肌两侧分开；然后沿着同样的路线回到原来的位置。