1. 站立,双手高举伸直。
2. 呼气,弯腰,让整个上身和手臂向下靠近地面。
3. 膝盖稍微弯曲,慢慢摇摆头部和手臂(如图)。
4. 深呼吸,让手尽可能靠近地面。
5. 几分钟后,慢慢复原站立姿势。
4、婴儿式Child's Pose
婴儿式是儿童瑜伽中不可缺少的最佳姿势,是帮助减压的恢复性姿势。
这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉,也有助于镇静中枢神经系统。
1. 双腿合并,曲膝跪地。
2. 坐在脚后跟上,保持双膝大概臀宽距离。
3. 呼气,弯腰让胸部挨近大腿。
4. 双手向前伸。放松,深呼吸,保持1-5分钟。
5、树式TreePose
这个站立平衡姿势要求平静和注意力集中,有利于平息沮丧的心态,改善平衡,提高注意力,伸展腿部和胸部肌肉,强健大腿,小腿和脚踝,以防止受伤。
1. 双腿保持臀宽距离,站立,双手垂直自然放在大腿两边。
2. 将全身重力转移到左腿,双手把右腿举起,右脚顶住左膝盖(依个人舒适度,放膝盖以上或者以下均可)。
3. 双手举起在胸前合十。
4. 保持这个姿势,呼吸5-8次,然后慢慢举起双手至头顶,抬头看双手。
5. 深呼吸几次,然后双手回复胸前合十,右腿放下。
6. 换左脚,重复以上动作。
6、下犬式Downward Facing Dog
这个姿势通过伸展肩膀、腿和脊柱,加强全身的力量,还可以消除疲劳,恢复身体活力,提高免疫力,帮助消化,改善血液循环。
1. 下趴式跪地,双膝和双手着地。
2. 保持手掌撑地,五指伸开。
3. 呼气,抬起膝盖和臀部,形成一个倒立的V形姿势。
4. 深呼吸,头和背部放松,保持这个姿势几分钟。
5. 放松,呼气,双膝复原跪地。保持孩童姿势一分钟,然后慢慢站立。
7、蝴蝶式Butterfly Pose
儿童通常喜欢这个简单的动作,不用怎么教就很快学会。这个姿势主要针对腿部,帮助腿部放松,拉伸肌肉。同时,还能帮助消化,消除疲劳,提高臀部灵活性。