虽然说，想要让塑形训练看到效果，则要以较低的体脂率为前提，不过，这并不意味着我们一定要在减脂成功之后才去训练，我们可以结合自己的实际情况，如果在减脂过程中，我们有时间进行相关的训练，则可以在减脂的过程中配合相关的训练来做；如果条件不允许也可以先减脂后塑形。

那么，如何锻炼手臂肌群，从而解决手臂松弛的问题，让手臂线条变紧致漂亮呢？说起来动作也并不难，比如下面这几个动作，如果没有时间去健身房，居家使用哑铃和弹力带同样可以完成。

动作一：绳索（弹力带）下压（目标：肱三头肌）

• 将绳索调至高位，或者是将弹力带中间位置固定在高位，面对绳索（弹力带）站立，调整好身体位置，双脚约与肩同宽站立，双膝微屈，上半身微微前倾，身体保持稳定，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下拉动绳索至手臂伸直
• 动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动

动作二：斜托式单臂弯举（目标：肱二头肌）

• 将哑铃凳倾向调至70度左右，站在凳子后方，双腿屈膝保持稳定，身体靠近凳子，一只手臂向前伸直，让大臂贴紧凳子表面，手握哑铃，掌心向上
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点，稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作全程要保持身体稳定来完成动作，保持均匀节奏，还原时做到主动控制
• 如果没有哑铃凳，可以以站姿的方式完成

动作三：俯身单臂臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 站在凳子侧方，一条腿屈膝跪在凳子表面，另一只脚踩地支撑身体，上半身前倾，一只手臂支撑在凳子上，背部挺直，核心收紧，另一只手握住哑铃，让大臂贴近身体，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要做到大臂保持不动