你的难点，就是我们解答的重点。
跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
给初跑者健康无伤跑步的8个建议
在刚开始跑步的时候，你是不是也曾经迷茫过？虽然抱着一腔想跑步的热情，但是不知道如何去跑：每周跑几次好？跑什么样的速度合适？跑步会不会伤膝盖……每个人心中总会有好多小问号。
刚刚开始跑步，应该注意什么呢？想要健康长久跑下去，石老师给初跑者8个建议：
1. 速度慢，体感轻松舒适，不要太在意速度；
2. 按时间跑，不要在意跑了多少公里；
3. 缩小步幅，慢慢提高步频，减轻膝踝压力；
4. 循序渐进，慢慢拉长时间，切勿跟别人攀比速度和距离；
5. 不要天天跑，可以跑一休一或者跑二休一，给身体恢复的时间；
6. 如果出现肌肉和关节的不适，及时地休息观察，切勿强求坚持；
7. 养成跑前热身，跑后拉伸，经常按摩放松肌肉的好习惯，肌肉紧张，易受伤；
8. 勿忘初心，健康长久跑下去，最重要。
增加跑量时，增加多少比较安全不易受伤？运动负荷的10%递增法则
随着跑龄的增长，我们的跑步时间和距离，都会慢慢拉长，但是很多运动损伤都是因为负荷增加过快导致的。
就比如今年1、2月份，由于疫情原因我们不能跑或者跑得较少，3月份恢复跑步的时候，有些跑友骤然把跑量恢复到了之前的水平，结果受伤的人比比皆是。
在跑步中我们要遵循一个重要的跑步原则就是：循序渐进。那么我们在增加跑量的时候，增加多少会比较安全呢？
石老师建议，遵循运动负荷递增的10%法则。这个法则应该怎么解释呢？来听听石老师的讲解：
什么速度叫慢跑？
我们常听人说：慢跑才是跑步的精髓。后台也有很多留言问，什么速度叫慢跑？
什么速度叫慢跑，不是跟别人比，一是看你自己的体感是否轻松舒适；而是看你的跑龄和体重。如果你刚刚开始跑步，建议你慢慢适应，不要去追求速度。
如果体重较大的人，一开始跑6-8分配速，就太快了，速度越快关节承受的压力就越大，越容易受伤。建议大体重的人，一开始跑8-10分配速。
近期石老师指导了两个女学员，3个月的时间她们分别减了8斤和22斤。她们一开始跑步的速度都在10分开外，不是她们不能跑7-8分配速，而是那个速度对他们来说太快了，减脂的效果也不好。
速度慢，你才能慢慢拉长跑步时间，提升减脂效率，降低受伤风险。
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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。
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