随着年纪变大

人们很容易发福、长胖

背厚了、肩宽了

甚至连胳膊上的肉都多了

这说明您的新陈代谢在降低

而脂肪在增加

说明您需要改善生活方式

加强锻炼了！

如何锻炼才能减少肩背的脂肪

让身姿挺拔气质佳呢？

赶紧跟着视频一起练起来吧~

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院

运动康复教研室 专任教师

动作1：手臂弯举 推举

【动作步骤】

1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧；

2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧；

3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留1秒；

4.缓慢放下，恢复初始位置；

5.连续练习30秒，再休息30秒。

【注意】

腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力。

动作2：俯身划船 伸肘

【动作步骤】

1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物；

2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧；

3.然后做伸肘运动；

4.再缓慢恢复到初始位置；

上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧。

动作3：侧平举 前平举

【动作步骤】

1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧；

2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下；

3.双臂直接向前举起重物，然后打开，恢复到侧平举的位置，再缓慢落下。

【注意】

肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈。

来源： CCTV生活圈