脊柱延展对于瑜伽各类体式的重要性，我们已经说过很多次了。前屈、后弯、侧弯、扭转，都少不了脊柱的延展。脊柱延展也能带来整个身体的延展，让整个体式看上去稳定舒适，优美舒展，不紧绷。同时身体的舒展也能带来内心的舒展和情绪的释放，身体柔软放松，心自然也会跟着柔软轻松。

今天给大家介绍能够让脊柱充分延展的一组小串联。

希望能够准备一把椅子。椅面要是硬的，最好背面有手可以抓的横杠或靠背。

下面我们来看具体的动作。

1、椅子上的手臂上举交扣式

• 坐在椅子侧面，臀眉或者说后侧腹股沟的边缘和椅子的边缘齐平。
• 双脚并拢，大腿平行地面，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，
• 坐骨均匀向下压椅子，让骨盆端正，脊柱立直。
• 双手体前平举，十指相扣，翻转掌心，
• 吸气时，双手向上举过头顶，大手臂向内夹紧，呼气时沉肩。

手掌根部向上推，想象从骶骨的位置把整条脊椎从骨盆里面拔出来拎上去。十指交扣向上会比单纯的手臂上举，对脊椎延展的作用会更大。

选择椅子是为了更好地让骨盆端正，骨盆端正下背部才有延展的可能。当然坐在瑜伽垫上也可以练习，只是很多人坐在垫子上的时候，不习惯把臀部垫高或者不确定垫多高才合适，所以这个小序列干脆就选择在椅子上练习了。

如果你坐在椅子上，大腿平行，小腿垂直地面的时候，脚掌不能落地，就把脚下面垫高，要让脚掌可以扎实地向下踩。

2、椅子上的扭转

• 在上一步的基础上，吸气双手掌向上推，呼气手臂带动身体向上拎着向右扭转
• 保持2~3个呼吸，每次吸气时向上拧脊柱，每次呼气时扭转再多一点。
• 再次呼气时解开双手，双手抓椅子后背的横杠。
• 左手拉椅子横杠，把整个后背、左侧腰向右向前抹；右手推椅子横杠，把身体向右扭转。
• 保持2~3组呼吸，配合呼吸，把左侧向右向前抹，把身体向右扭转。
• 转头，眼睛看向右肩膀的延长线，保持2~3组呼吸后回正。

换十指交扣完成反侧。

所以最好找有横杠的椅子，方便进入扭转以后，手抓横杠帮助脊柱更多的延展和扭转。如果坐在垫子上练习，可以双手抵住墙面来完成辅助。

3、幻椅式

• 坐到椅子正面，臀部坐在椅子的中央，大腿平行地面，小腿垂直地面，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。
• 保持脚掌和椅子的距离不变，从椅子上站起来。
• 吸气，双手向上举过头顶，眼睛平视前方；呼气屈膝下蹲，臀部轻触椅子边缘（臀部碰到椅子，但是没有把力量完全交给椅子）
• 双脚向下踩地，手臂拎着脊柱向上延展，背部立直，提胸腔，眼睛看斜上方。
• 保持3~5组呼吸后，脚踩地，手臂拎着身体起身。

臀部下方的椅子，虽然只是提供了一点点支撑的力，但是你会明显感受到脊柱向上延展，后背向上拎的力会比悬空的幻椅式要强烈得多。如果你在幻椅式中找不到背部发力、脊椎延展向上拧的感觉，可以试一下，非常好用。

还有一点注意下，一开始是坐在椅子的中间，否则你向下进入幻椅的时候，会发现臀部碰不到椅子。

这组小串联我已经连续练习了一个星期，一开始练习背部会非常的累非常的酸，但是很容易找到脊椎的延展，特别是下背部和骶骨向内收向上延展的感觉，而且后背会变薄变平，前屈也进步了！有兴趣的可以试一下。

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