一、粗略一点的方法，每天数一数

1、每天3碗饭

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

2、每天1个鸡蛋

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

3、每天300g的奶或者相当量的奶制品

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

4、每天一杯豆浆/一块豆腐/一筷子的豆腐丝等等

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

5、每天120-200克的肉

二、精细一点的方法，每天算一算

我国以植物性食物为主，成人蛋白质推荐量为1.16g（kg•d），比如一个体重为60kg体重的女性，一天蛋白质的摄入为1.16*60≈70

而食物中，主要蛋白质来源的食物有：主食、蛋类、奶类、大豆类、肉类。

主食：日常生活中，我们居民膳食以大米和面粉为主，称之为主食，但是其实除了米和面，一些杂粮包括了除米面之外的谷类和杂豆类。

比如杂豆类的碳水化合物占据了50%-60%，其中蛋白质含量为20%。

1、我们以一日三碗饭主食来算，

谷类食物蛋白质含量一般在7.5%-15%之间，我们按照10%来算，一碗饭的量基本上在2两的话，3碗饭可以提供30g蛋白质。

2、1个鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量一般在10%以上。一个中等大小的鸡蛋70g，可以提供7g蛋白质。

3、300g的奶或者相当量的奶制品

现在市场上销售的奶基本上在250毫升左右，以牛奶为例，目前市场上市售的牛奶蛋白质含量为2.8%-3.3%，我们按照3.0%来算，一盒牛奶的蛋白质含量在7.5g。

4、每天一杯豆浆/一块豆腐/一筷子的豆腐丝等等

大豆蛋白质含量高达35%-40%，以豆浆为例子，1份25g的豆子按照1：8的比例榨豆浆，那么一杯豆浆的蛋白质含量为10g。

5、每天120g-200g的肉

《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量在120-200g之间，我们已经把蛋单独列出来了，就按照120g的肉类来算吧。

《指南》着重强调目前我国居民摄入畜肉比较多，鱼等水产品比较少，建议每周吃鱼2次或者300-500g。

那么我们按照日常所吃的猪肉来计算吧。

畜肉蛋白质主要存在于肌肉组织中，含量约为10%-20%，蛋白质含量随着动物的品种、肥瘦程度、部位等有较大的差异，比如五花肉为7.7%，猪里脊肉为20.2%，猪肉平均蛋白质含量为13.2%。

我们按照平均蛋白质来算吧， 一天吃120g肉类可以提供16g蛋白质。

这样一天的蛋白质摄入量在70.5g。