运用3 1的训练方法，可以很快的提升我们的一个健身效果。当然这只是健身的一个初期的训练计划，也是一个最基本的训练计划。因为我们在健身的初期，都是有一个红利期，而这个红利期会快速让我们达到一个效果，随着时间的推移，你会达到一个平台期。这时候我们就需要改变自己现有的训练方式和计划了。而且每个人的健身需求都是不一样的，比如有些人为了减脂，有些人为了增肌，需求不一样，训练的计划也是不一样的。

那么减脂的人群该怎么去制定训练计划呢？

建议再3 1的训练方法上，增加hiit的训练，也就是在不增加力量的总量情况下，增加总体的消耗量，运动时间可以是30-60分钟，可以是力量训练后的第2天去做，这样的话你的每周整体的一个总消耗量都是比较高，而力量训练又能帮助你增加基础代谢，对减脂是非常有帮助的。

对于增肌的人群，又该怎么去制定训练计划呢？

也就是在3 1的基础上再增加2天的力量训练。对于男性来说这两天时间可以练习肩部和手臂，这样看上去会更加的有安全感。对于女性来说这两天时间练习臀部和腰腹核心，这样会让你更加的有线条感。不过增加的这2天时间，训练的项目并不是一成不变的，因为是根据每个人的需求不同而定制不同的计划。

总结一下：基本的每周健身时间在4天就可以了，如果有特定的需求，则是5-6天的一个训练量。为什么不是7天都要练呢？因为需要有一天时间去做休息，这样会让我们的肌肉得到充分的休息，人也不会感到特别的疲惫，对长期锻炼是很有帮助的。