那练背阔肌最好的动作其实就是引体向上，而且是那种得是那种宽握距的引体向上（握距是自己肩宽的1.5倍），这样你发力的时候才符合背阔肌的生长方向。

但是我知道很多朋友是做不起来引体向上的，这种情况的话，如果你能去健身房，建议用健身房里边的高位下拉器械去代替引体向上，如果去不了健身房的话，建议你在单杠的下面拴一个弹力带，依靠弹力带的辅助，帮助你把身体拉起来。

第3个动作是练整个下肢的，练下肢的话做杠铃深蹲是最好的，做这个动作的时候，你整个下肢的肌肉都会刺都会被刺激到。

去不了健身房的朋友，在家里用哑铃训练也可以，不过用哑铃训练的话，训练的姿势就得换一下，我们可以把哑铃捧在胸前做高脚杯深蹲。

不要做那种用双手拎着哑铃的深蹲动作，因为用双手拎着哑铃的话，你做不了几个手腕就吃不消了，所以用高脚杯是深蹲，把哑铃这么捧着你做10—15个手上的压力都不会很大。

第4个是练三角肌的动作，练三角肌的话你只做哑铃推举就好了。