经常看我内容的朋友都知道，老张的宗旨就是通过健身的方式来实现增重的，那健身都练什么？当然是举哑铃、举杠铃这种运动，不是跑步，也不是跳操。

但是说到具体练肌肉的话，这个每块肌肉涉及到的动作特别多，并且是每次训练的还得用3~4个动作去刺激这一块肌肉，可能你练两个星期，这些动作还记不住呢，况且还有很多朋友平时特别忙，每周的训练频率也低，练不完全身。

那怎么办呢？有没有用最少的时间去保证训练效果的一个方式呢？当然是有，

我们只需要在这所有的动作里，找最具有代表性的动作去练就可以了，这样仍然能保证一个比较好的训练效果，但是，这种训练效果相比于你每次训练能做4~5次的这种训练效果肯定是差一些的，不过怎么也能让你摆脱纸片人的那种身材。

那么这些动作都有什么呢？对应训练的部位都在哪呢？下面我就逐个的讲解一下

那第1个动作就是平板卧推，你如果是能去健身房的话，用上健身房里面的杠铃训练会更好，但是去不了健身房的话，在家里用哑铃训练也行。

在所有的胸肌训练动作当中，平板卧推是最有最好的一个，这个动作能够全面的练到你的胸大肌，能让你的胸肌整个厚度增加。

当然除了平板卧推，还有什么上斜卧推和下斜卧推，但是上斜卧推和下斜卧推相比于平板卧推来说都不是主流的练胸动作，这两个动作比较侧重于肌肉的形状，那我们想增重的话其实不用管形状不形状的，只要把肌肉练大就好了，所以从所有的训练胸动作当中，如果只能选一个的话，那平板卧推是必选的。

第2个是练后背的一个动作，那后背的肌群所涉及到的肌肉其实挺多的，我们主要关注背阔肌就可以了，背阔肌是背部肌肉当中面积最大的一块肌肉，想增重的话，抓住这块肌肉使劲练，能够让你起到事半功倍的效果。