发达结实的肌肉，是许多男人的梦想。每天练习各种动作，幸苦的努力之后，你的肌肉有达到预期般的效果吗？那么究竟怎么安排运动，才能有更好的健身效果呢 ?今天为大家推荐10个增肌建议，让你的肌肉增增上涨！

1、了解肌肉如何增长

当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。受损伤的细胞会产生一种称为，细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更困难的挑战，但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。

因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。俗称增肌。

2、设定强度目标

为自己设定一个强度的目标，不断去靠近，不断去打破！长时间一个区间的重量会让你的肌肉慢慢适应，从而降低肌肉生长速度，你需要不断努力提升力量，增强训练强度，慢慢尝试选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统。你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来。注意：一定要适量增加，健身是循序渐进的事，不要因为猛进而受伤！还有就是提醒大家可以找个小伙伴协同你锻炼，保护你的安全。

3、制定饮食计划

为自己制定一个饮食计划，明确一个目标，实时跟踪自己的营养情况，保证摄入足够的卡路里，保证你的努力有足够的能量去转化成新的肌肉！一个饮食计划，可以让你对自己增肌情况有个把控，随时记录自己的饮食也可以更好的调整饮食状态！注意，多吃优质高蛋白食物。小窍门，训练前可以为自己加根香蕉，获得更好的训练状态！另外，你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。所以，注意饮食计划的合理分配哦！