大家好，我是悠米爱健身。

昨天因为疫情的原因，我这里的健身房暂停营业了，所以又只能在家训练了。

去健身房训练，一方面是氛围较好，只要你每天去打卡，总会带着练练。另一方面是器械全面，活动范围更广，不会受到太多的限制。

而按照目前的形式看，只能制定一套居家训练计划，不仅仅是我个人，相信不少老铁也需要。

今天就来推荐一套在家训练的健身计划，你只需要准备凳子和瑜伽垫即可。

按照健身房训练计划，我们一般都是采用分部位的形式操作，通常是每周四练或者每周五练。

在家训练时，由于没有单杠和其它器械，所以练背会受到限制，但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌，没有哑铃和杠铃，徒手动作只有1个。

训练刺激感受最好的有三个部位：胸肌、腿部和腹肌。

整体来看：居家徒手训练，在完全不使用健身器械的前提下，会受到一定的限制，有些部位的训练感受度会少一点，可以选择的动作很少，但是可以通过增加训练组数、次数，还可以放慢动作速度，这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式，徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。

①胸肌

针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑，需要在平地操作，双手间距与肩同宽，动作速度不能太快，底部做到上臂与肩部平齐即可，主要针对胸肌中部。