• 跪立在垫面上，双手臂双腿垂直垫面
• 双手双膝分开与髋同宽
• 吸气，抬头，脊柱一节一节延展
• 呼气，从尾骨开始，脊柱一节一节延展
• 重复练习5-8组

5-6、手肘支撑 手肘下犬式

• 手肘支撑在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 核心收紧，进入手肘支撑
• 保持5-8个呼吸，臀部向后向上
• 伸直双腿，双脚向下踩
• 进入手肘下犬式，保持5-8个呼吸
• 也可以动态练习
• 初学者伽人也可以做从斜板到下犬式

7、蝗虫式

• 俯卧在垫面上
• 双手放在身体的两侧
• 双脚并拢，呼气从大腿根部抬腿向上
• 同时胸腔延展打开离开垫面
• 双手身体后侧交握
• 保持5-8个呼吸

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 身体向左扭转，转头看向右侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧