“在大厂上班，回到家经常就是11点了，随便洗漱上床都凌晨了，第二天还早起，根本睡不了多久……”

“白天太忙，只有躺在床上的时间是自由的，就算9点上床，但是一刷手机不知不觉就凌晨两点了……”

“考试压力太大了，在床上怎么也睡不着，经常一夜无眠，白天整个人的精神糟透了。”

你有多久没有好好睡觉了？

《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍。在18-35岁的青年中，有将近60%的受访者睡觉时间在晚上11点钟之后。同时，晚睡的受访者也表示，经常感到疲劳、头晕、烦躁、焦虑，而且注意力越来越难以集中，记忆力也逐渐下降。

其实，睡眠不足，各种健康问题就会随之而来，比如诱发糖尿病、心脑血管疾病、神经衰弱等疾病，严重的甚至会导致癌症、猝死。

• 陆林院士：睡眠不足可增加癌症风险，保持良好的睡眠可防癌

北京大学第六医院院长、博士生导师陆林院士在接受采访时表示，睡眠不足可增加癌症风险，大家要保持充足的睡眠来预防癌症。睡眠充足，体内的代谢才能保持平衡，使免疫细胞起到免疫作用，细胞突变、变成癌症的风险才会降低。

如果长期睡眠不足，或者睡眠质量不好，人体的代谢就会异常，导致机体免疫力下降，无法抵御癌细胞的侵袭，从而增加癌症的风险。

• 皮肤衰老

睡眠不足，体内就会释放大量的应激激素皮质醇，不断分解皮肤中的胶原蛋白，使胶原蛋白流失严重，皮肤失去弹性，肤色黯淡，皱纹增多。

• 变笨、判断力下降

睡眠是消除大脑疲劳的主要方式，睡眠不足会使胶质细胞受损或死亡，脑功能活动受限，严重影响大脑的机能，使人越来越笨。另外，大脑就得不到充分的休息，会削弱警觉力与判断力，创造性思维和处理事务的能力也会下降，导致精神无法集中，反应迟钝，影响正常的学习和工作。

• 抑郁

睡眠不足不但伤身，还伤神。长期睡眠不足会导致睡眠障碍，引起神经衰弱，增加抑郁症的风险。反过来，抑郁症也会影响正常的睡眠，导致恶性循环。

很多人说：“不是我不想睡，而是我实在睡不着啊！”在生活节奏如此之快的时代，每个人身上的担子都很重，那些一沾床就能睡着的人确实让人羡慕。那么，对于睡眠不好的人来说，怎么做才能提高睡眠质量呢？

• 1、白天锻炼

白天适度锻炼，锻炼可以使体温升高，刺激大脑、心脏和肌肉，加快血液循环，促进新陈代谢，放松身体和情绪，改善睡眠障碍。

• 2、午休时间别太长

有的人习惯午休，这是个好习惯，但是要注意午休的时间不要太长，在30-60分钟即可，否则晚上可能很难入睡。

• 3、睡前阅读

睡前用阅读代替玩手机等电子产品，可以把人从清醒状态进入睡眠状态的过程缩短，因为在阅读的时候，需要专心致志，精神集中，容易让人产生疲劳感，快速进入睡眠。

• 4、睡前避免喝咖啡、酒

睡觉前避免饮用咖啡、酒、浓茶等饮品，会使中枢神经系统处于兴奋状态，导致入睡困难，或者增加夜间醒来次数，降低睡眠质量。

• 5、睡前不要喝太多水

睡前不要大量喝水，否则会增加肾脏的工作负担，增加起夜次数，影响睡眠，第二天起来还有可能出现水肿的症状。

• 6、保持睡眠环境安静和黑暗

营造舒适的睡眠环境，减少噪音的产生，保持睡眠环境足够安静，同时，关闭所有的灯，拉上窗帘，既可以促进褪黑素的分泌，又能延长深度睡眠时间，提高睡眠质量。

睡觉本来是一件平常事，但是，如今越来越多的人被睡眠困扰，严重影响正常的生活，更不利于身体健康。所以，我们要积极提高睡眠质量，远离睡眠障碍。

参考资料：

[1]《人类还没进化到能熬夜的体质！再熬夜就真的毁了》.健康时报.2021-03-21

[2]《你可能想不到，睡眠不足的危害究竟有多大！》.重庆卫视. 2018-04-09

[3]《睡眠与癌症也有关系？！科学家还发现，这种中国传统运动，好处太多……》.浙大二院 . 2020-01-09

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