年轻的时候我们看到那些健美人士，觉得那一身肌肉太夸张了，还是肌肉少一点比较好看，可是上了年纪后这种观念却变了，因为越来越感觉到身体沉重使不上劲，再看看那些老了还有肌肉的人，似乎做什么事情都特别轻松。

肌肉就是这么神奇，看起来好像比别人壮，但是衣服一穿又会觉得你很瘦，尤其是男性朋友，练出肌肉后肩膀更宽、腰部更窄，看起来更有型更有气质。

不过，如果没有健身习惯，到老来等待自己的或许就是一身松垮的肥膘或干瘪的四肢，穿衣服追求的也不是有型有气质，而是宽松舒适。你以为肌肉只和人的身材有关，不，它还和健康有莫大的关联。

身上的肌肉，有什么用处？肌肉发达，是好是坏？

可能很多人不理解，有的人总是痴迷肌肉，他们又不参加选美，又不是体育运动员，何必这样要求自己？为你解惑。

肌肉，让你的身体更稳定、更灵活

它就像手机支架，把骨骼关节牢牢架住，不容易歪倒、断裂，比如说遇到突发情况，瘦弱的人可能会支撑不住倒下，但是有的人却能让肌肉瞬间紧绷，下盘稳稳地站立，不会轻易摔倒。肌肉就是力量的象征，力量带动身体前行，能够让跑跳更敏捷。

肌肉，让你的骨骼“减负”

中老年人普遍胖，身体对骨骼的负担大，如果有肌肉在旁边辅助，就可以承担一部分重量，而且肌肉有硬度和弹性，能够保证骨骼在运动中不容易受伤。

肌肉，在悄悄保护你的大脑

美国一项研究发现，肌肉会释放一种物质，而这种物质能够降低痴呆症风险。换言之，肌肉生长需要蛋白质，一个人若是有发达的肌肉，说明他体内的蛋白质是足够的，那么大脑、视神经、皮肤、毛发都能获益。

肌肉，让你没那么容易变胖

肌肉和肥胖处于天平的两端，充满肌肉的人代谢速度快，想胖都胖不起来，而且肌肉是紧绷的，你会感觉到皮肤牢牢地扒在身体上，所以整个人的线条更紧致，更纤细，充满力量美感。

从身体素质水平来看，有肌肉的人健康水平更高，不过，肌肉可不是那么容易就长出来的，随着年龄增长，你会发现自己的肌肉在慢慢减少。

30岁之后，每10年肌肉量会下降3%-5%，别不重视

可能看到这句话很多人还没有感觉，觉得十年才下降这么一点，有什么可在意的，但是大家想一想，从三十岁到六十岁，过去整整三十年，相当于少了9%-15%，而且下降速度并非匀速，五十岁后会提升两倍，也就是说到了六十岁后，每年几乎都会损失一斤肌肉。

这也是很多人觉得自己“老来肥”的原因，没有了肌肉，脂肪自然见缝插针，填满皮下组织和器官周围，慢慢长出褶皱，就像用了多年的抹布。

肌肉减少，和以下几点有关

衰老，脂肪在体内堆积；

长时间不锻炼肌肉萎缩；

激素水平下降；

营养不良；

那么，怎么样才能知道自己肌肉少不少呢？

精神状态好，浑身有力气，面部和四肢没有太多皱纹，身材有点微胖，不是干瘪的。平时不需要人搀扶自己能出门遛弯，偶尔爬楼梯也不会觉得累。

走路速度不慢，跟年轻人一起走也能跟得上，每天早晚有精力出门散步，不喜欢现在家里。和同龄人相比，身高没有严重缩水。以上种种都能看出肌肉不少。

如果自己的手能圈住脚脖子，说明肌肉严重缺少，有可能是肌少症，要加强营养，预防跌倒。

老年人想锻炼肌肉，一定要出门？在家做三件事，也能挽救肌肉

第一件事通过运动留住肌肉

把弹力带套在椅子腿上，然后用脚勾住弹力带向外拉伸，可以两条腿共同进行。坐在地上，在双脚和墙壁之间放一个瑜伽球，弯曲膝盖蹬瑜伽球，重复练习也可促进大腿、小腿肌肉增长。平时在家里做家务、打太极，都是锻炼肌肉的好方法。

第二件事是加强营养满足肌肉生长需要

每天必须吃够这些食物，可以选择蛋、红肉、豆子、海鲜、白芝麻、腰果等食物进食，切忌吃得太清淡。如果消化能力有限，或有其他慢性病，把饭菜分成一小份，每一餐不要一下子吃撑。

对于严重肌肉不足的老人，可以用蛋白粉。

第三件事少吃油腻的食物

这类食物吃多了，身材就容易横向发展，还会影响代谢能力，降低运动效果。很多老年人喜欢吃红烧肉、油条、油焖茄子之类油量特别多的食物，这类食物多吃无益，不如少放一些调料，清淡一点更健康。

总之，食物只是补充，相较而言运动更重要，不过，老年人在运动前要注意身体，如果关节不太好，不要进行跳绳、爬楼等项目，如果心脏不太好，要降低运动强度。引体向上、举重之类的运动，对身体要求比较高，老年人不要贸然尝试。

参考资料：

[1]年龄增长，总感觉力不从心？注意，老年人也要锻炼肌肉·中医健康养生杂志.2021-06-30

[2]肌肉流失老得快，40岁后尤其要注意!1份食谱 1组训练，会吃会动更健康·北青网.2021-11-24

[3]转给爸妈!老年人健身指南.人民网客户端.2022-08-08