我们该如何增加体重？嗯，真的很简单；我们需要摄入比消耗更多的能量。您经常会听到人们将他们需要消耗的超出维持量的能量称为卡路里盈余。

对于大多数人来说，尤其是那些在举重、阻力训练、田径或其他运动方面有经验的人，需要热量盈余（以及随后的体重增加）来发展大量肌肉并跟上他们的训练计划。

通常，每天多余 500 卡路里的热量被认为是增重的最佳选择，但这因人而异，具体取决于训练和基础代谢率等因素。

幸运的是，有很多食物可以加速这个过程，帮助你更快地增加体重并 增加 一些肌肉。

牛奶是增肌饮食中最实惠、最全面的添加物之一；富含有益的维生素和矿物质，能量密集，是蛋白质的良好来源。

蛋白质以及能量对于增肌期至关重要2，因为它们是我们重建和修复组织所需的“砖块”。研究人员估计，我们对每日蛋白质的需求可能需要增加到每天每公斤体重 1.6 到 2.2 克时间3以实现我们的肌肉锻炼目标。

每 100 毫升大卡 – 63

每 100ml 蛋白质 (g) – 4g

蛋白质补充剂是增加总蛋白质摄入量和能量摄入量的最佳食物之一，如果不是的话。它们是我们目前所知的最高质量的蛋白质形式4，而且在使用方面，它们用途广泛。

添加到烘焙食谱中，作为零食，甚至用它们来制作冰沙，并结合我们列出的其他一些增重食物。

每 100 克大卡（Myprotein 影响乳清）– 412

每 100 克蛋白质 (g) – 82 克

三文鱼和油性鱼在我们的两个主要盒子里打勾；能量密集，富含蛋白质。伟大的！但它并没有就此结束，哦，不。三文鱼和其他形式的油性鱼类也富含“健康”脂肪（例如欧米茄 3 和其他多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪），而“不健康”脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）含量低。这很重要，因为许多其他动物蛋白来源将富含这些不健康的脂肪，而健康脂肪的含量要低得多。

同样重要的是要强调，研究表明饮食中的脂肪含量可以直接影响身体成分的变化5热量过剩，更多的体脂增加归因于不健康脂肪的摄入量增加。

每 100 克（三文鱼片）大卡 – 202

每 100g – 21g 蛋白质 (g)

坚果和坚果酱是增肌饮食的绝佳补充；富含健康脂肪和高能量密度，同时也是维生素和矿物质的丰富来源。它们也是电解质的来源；我们饮食中一个特别重要的组成部分，可维持最佳的水合作用和运动表现。

坚果是一种很棒的零食，坚果黄油可以添加到您的冰沙、膳食中或单独食用以增加您的能量摄入。对于那些难以获得所需食物量以实现所需盈余的人来说真的很有帮助。

每 100 克大卡（Myprotein 全天然花生酱）– 614

每 100g – 30g 蛋白质 (g)

燕麦 是蛋白质、矿物质、纤维和能量的绝佳来源。随着食物摄入量的增加，您还需要注意您的纤维摄入量（可能需要增加），以确保您的消化功能正常。单独食用或与一勺蛋白粉混合或倒入冰沙中都很棒。

其他全麦谷类食品，比如 Weetabix、麸皮片、燕麦麸皮等，也可以不时地成为很好的补充品，以使您的饮食多样化。

每 100 克（燕麦）大卡 – 360

每 100g – 11g 蛋白质 (g)

碳水化合物是人体的主要能量来源，全麦大米、意大利面和藜麦是很好的来源，也是纤维和其他维生素和矿物质的来源。

藜麦也是一种很好的蛋白质来源，并且总体上比大米或意大利面具有更好的营养成分（虽然有点贵，但如果你能负担得起，那就太好了）。

每 100 克大卡（煮熟的全麦大米）– 165

蛋白质 (g) 每 100 克 – 3 克

土豆和大米、意大利面和其他谷物一样棒，为我们提供了促进我们的表现、恢复和肌肉生长所需的碳水化合物。

它们还富含有益的东西 B 族维生素，这些维生素对我们的新陈代谢正常运作和确保我们从所吃的健康食品中获得最大收益至关重要。

每 100 克（熟）大卡 – 90

每 100g – 2g 蛋白质 (g)

蛋白质棒 是增肌饮食中最好的零食之一。富含蛋白质（名字就暴露了），但也是补充能量的良好来源，在许多情况下，还有纤维。

我们有 大量的酒吧 可供选择，如果是您喜欢的烙饼或富含蛋白质的多层巧克力，您会发现这些以及介于两者之间的一切。

鳄梨是健康脂肪的重要来源，也是一种能量密集的……浆果？是的，如果你不知道，鳄梨实际上是浆果。

尽管鳄梨可能很奇怪，但它们是我们增肌饮食的绝佳补充，可以以咸味或甜味的形式添加；制作丝滑的奶油冰沙或添加营养丰富的补充沙拉或与一些碳水化合物和蛋白质一起食用。

每 100 克大卡 – 160

每 100g – 2g 蛋白质 (g)

全蛋是蛋白质、健康脂肪和能量的美味组合。它们是任何一餐的绝佳选择，而且价格也非常实惠。

每个鸡蛋打卡 – 60

每个鸡蛋的蛋白质 (g) – 13g

我最喜欢的锻炼建议之一是一把或两把 干果或香蕉/椰子干薯片。

这些是现成碳水化合物的重要来源。这种形式的碳水化合物可以帮助我们节省自己的时间，对于那些希望优化恢复和表现6以及提高我们的表现6的人来说，这是一个重要的焦点。香蕉/椰子干薯片也有助于我们的电解质需求，以及随着出汗和运动而增加6。

每 100 克大卡（干果混合物）– 335

每 100g – 75g 碳水化合物 (g)

豆类和小扁豆被严重低估，通常被视为素食者和纯素节食者的食物。但它们富含纤维、蛋白质和一大堆其他有益健康的维生素和矿物质。它们也非常实惠且用途广泛，可用于烹饪。

每 100 克大卡 – 94

每 100 克蛋白质 (g) – 6.5 克

橄榄是健康脂肪的良好来源，也是许多主餐的完美零食或补充。

更健康的食用油，如橄榄油、芝麻甚至鳄梨，可以作为沙拉酱或烹饪的绝佳添加物，真正有助于增加能量摄入，而不会增加不需要的不健康脂肪。

每汤匙千卡 – 115

每汤匙脂肪 (g) – 14.5g

奶酪通常被视为“不健康”，我们不完全确定这是为什么。它是优质蛋白质的良好来源，富含健康的维生素和矿物质，是一种很好的能量来源。

当然，值得将其纳入您的饮食中，而忽略那些在没有任何解释或背景的情况下武断地说食物“好”或“坏”的人。

每 100 克大卡（成熟切达干酪）– 415

每 100g – 25g 蛋白质 (g)

酸奶棒极了。它就像牛奶，但更像甜点。它天然富含蛋白质、能量和重要的维生素和矿物质，但现在您可以获得特制的更高蛋白质的替代品。在尝试增加蛋白质或总卡路里时，在你的饮食中加入这些绝对是不费吹灰之力的。

您还可以考虑加入其他富含蛋白质的发酵乳制品（如克非尔、克瓦格、夸克等）。发酵乳制品对我们的肠道也有好处。

每 100 克大卡（无脂希腊酸奶）– 55

每 100 克蛋白质 (g) – 7.5 克

体重增加相当简单；我们只需要吃得比维持体重所需的多。不过，在体重增加期间增加肌肉和保持/改善我们的身体成分要复杂一些。

这不仅仅关乎“吃得更多”，还关乎我们的饮食质量和我们所做的运动（但我们今天不谈这个）。如果你正在从这个列表中寻找一些增重的主食，它必须是：

• 燕麦
• 蛋白粉补充剂
• 坚果和坚果酱
• 三文鱼和油性鱼
• 全蛋

开始结合这些，你会发现你的肌肉锻炼有真正的进步。