广东技术师范大学心理健康教育与咨询中心副主任 任增辉

拖延症、“懒癌”等虽然并不是临床意义上的心理障碍，但的确普遍存在，成为很多人走向成功和快乐的人生阻碍。那我们要如何克服?美国心理学家罗曼·格尔佩在其著作《动机心理学》中，提到了克服成瘾、拖延、懒惰的办法，值得借鉴：

1.巧用愧疚感。愧疚是十分有用的动力来源。想象一下如果你继续被某些诱惑(如追剧、打游戏)吸引，这样下去任务会完不成，在领导同事那里成了不靠谱的人，名声、前途受到影响等，最终会很后悔。想象的画面越清晰，越能唤起愧疚感，越能鞭策自己动起来。

2.记住目标。面对干扰时，记住主要目标有助于保持专注和提高延迟满足能力。推荐写个备忘录，列出重要事务和目标清单，放在随时可以看到的地方，比如手机锁屏或显示器桌面上，来随时提醒自己。

3.不要过分权衡利弊。在任务进行中遇到意外、诱惑等其他选项时，不要长时间地纠结，而是按既定的方案来做。有时左思右想，行动力就会下降。针对自己有可能遇到的诱惑，提前进行心理预警和免疫，做好备选方案。

4.利用习惯的力量。让自己一直行驶在轨道上，避免“突然启动”。安排好计划后，定时定点执行计划，不要随意放弃。形成习惯后，你能更加自然地克服拖延，摆脱诱惑，而不会苦苦挣扎。

5.控制环境。不要考验自己的意志力，人就是会因为外物分心，所以要专注一件事时，“清场”很重要。一方面，尽可能保持工作环境清净，消除外在噪音，触目所及尽可能只留下工作所需的电脑、笔记本、工作资料等。另一方面，如果工作特别容易，可以适当增加难度和花样，提高兴趣和兴奋感;如果事情特别难，有意识地分解任务，先从自己能够把控的一小步开始。

6.从别人那里获得动力。有些任务如果自己一个人很难坚持下去，就主动“组团”。和他人一起*时候，一是可以通过交流打发无聊，二是能互相促进，三是能得到监督，让任务更好地进行下去。

7.分配注意力。注意力是有限的，需要合理地分配和使用。通过切分注意力，把一部分放在一些乏味、需要非常投入的任务上，把另一部分放在愉悦的、不需要非常投入的活动上，后者会让前面变得更有趣，自己也能更有效地使用剩余的注意力，对重要的工作保持专注和投入。

8.及时纠偏。在面临着诱惑的刺激时，我们内在的快乐会被无意识触发，感到心痒难忍。这时要及时“悬崖勒马”，立马“调头”，把注意力转移一下，那种强烈的*就会减弱一点。

9.运用情绪的动力。愉悦、感恩、希望、自豪、爱，这些积极的情绪能让我们感觉更好，思维更灵活开放，更能保持积极专注的活力状态。而像嫉妒、愤怒、焦虑这些负面情绪容易让人分心。所以，多在生活中塑造积极的情绪，来带动智力和意志力。

10.运用想象的力量。在拖延和偷懒的时候，尽可能具体地想象自己已经行动起来了，比如想象自己的手臂、腿、躯干开始移动，从沙发上起身、穿上衣服、走到办公桌……这在一定程度上能真正地把你带动起来。

11.适当喝点提神饮料。饮用适量的茶或咖啡，有助于保持神经系统兴奋性。

12.掌控注意力。受到疲劳、消化和血糖浓度等因素的影响，我们的注意力在一天中会发生变化。试着对自己注意力的起伏进行记录和量化，根据这个曲线来做好时间管理和工作安排，增加掌控感。

13.以轻微的快乐开始一天。俗语讲，一年之计在于春，一日之计在于晨。以什么样的姿态开始新的一天，某种意义上会给一整天定调。所以，以愉悦、轻松、自在的方式开始一天十分重要。不论是瑜伽、冥想、有氧运动还是快乐日记，给自己创造一个仪式，给一天铺垫上愉悦放松的基调。▲