速度训练方法

速度是体育运动中最重要的运动能力之一，它是人的基本运动素质，它决定了运动员快速完成各种运动的能力。

一、速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力。按不同的表现形式速度能力可分为反速度能力、动作速度能力和位移速度能力三种能力。反应速度能力是指人体各种信号刺激的快速应答能力。动作速度能力是指人体快速完成某一动作的能力。位移速度能力是指在单位时间内人体快速位移的能力。

二、反应速度能力的训练

反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过专门训练，可以使运动员受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来。

三、反应速度训练的方法

(一)起动追拍

目的:发展反应动作速度和灵敏性。

方法:两人一组前后相距2~3米慢跑，听到信号开始加速，后者追前者，追上并拍击他背部就停止。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。

要求:在20米内追上有效。

(二)起跑练习

目的:主要提高反应速度，发展腿部力量和加速能力。

方法:跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米，做3~4组。要求:对各种信号要迅速做出反应，并尽可能加快步频。

(三)给予信号加速跑

目的:提高反应速度，改善跑的节奏。

方法:在跑道上利用电子节奏模拟信号或击掌为信号，做30~60米的加速跑，以提高频率，做3~4组。

要求:动作频率跟上模拟信号或击掌信号频率。

四、动作速度训练方法

(一)仰卧快速伸腿

目的:发展股二头肌、臀大肌等肌群快速力量。

方法:仰卧在跳箱上，双脚踝部捆住橡皮带，两腿分别做快速伸腿动作。要求:10~15次为一组，做3~4 组。

(二)原地负重大腿抬放练习

目的:发展腿部抬放的速度与力量。

方法:两腿踝部分别负约1~3千克重的沙袋或橡皮条进行快速抬腿下放练习，25~30次为一组，做4~6 组。

要求:尽可能加快大腿抬起与下放的速度。

(三)快速摆臂

目的:主要提高摆臂动作频率。改善步频，提高跑的速度。

方法:两腿前后分开约与肩同宽站立，原地按跑的技术规格快速做10~15秒钟的前后摆臂动作练习，做3~4组。

要求:完成尽可能多的动作次数

。

(四)快速推举

目的:可提高手臂快速力量，改善摆臂频率与步频。

方法:双手正握杠铃于胸前，连续快速跳步向上推举10~15次。要求:强度为20%~30%，做3~4组。