根据中国营养学会最新的乳母宏量营养素参考摄入量来看：

1、乳母的蛋白质每天的需要量80克；

2、碳水化合物每天点总能量的50-65%，一天能量2000千卡，大概有1000-1300千卡是由碳水化合物来提供的，相当于250-325克的碳水化合物。

3、总脂肪占总热量的20-30，菁妈建议减肥时脂肪占总热量比最好控制在25%以内，2000千卡的热量25%为500千卡，大概为60克脂肪。

可以通过以下食物摄取：

1、500克牛奶：

比如一天喝500毫升的牛奶，100毫升的牛奶的蛋白质大概是3.2克，而喝500毫升牛奶可以提示16克蛋白质。

2、一个鸡蛋大概是60克：

100克鸡蛋含有蛋白质13.3克，一个鸡蛋大概含有蛋白质8克

3、100克瘦肉 鸡肉

瘦肉100克含有蛋白质大概是20克。100克土鸡肉的蛋白质也是20.3，两者加起来100克的蛋白质大概是20克

4、100克鱼 虾类

100克草鱼中含有蛋白质16.6克，其他的海鱼虾的蛋白质也大概在15-20克的蛋白质之类。100克的鱼虾类可以提供18克蛋白质。

5、20克大豆类可以是做成豆浆或者折算成豆腐

100克黄豆的蛋白质是35克，而20克大豆大概是7克的蛋白质。

6、250克大米：

100克大米含有8克蛋白质，而250克就含有20克蛋白质。

以上这些食物可以提供89克蛋白质。

我们日常吃的一些蔬菜中也含有蛋白质比如100克黄豆芽中含有4.5克蛋白质，而菌菇类也是一类含有优质蛋白的植物性食物，比如草菇中100克就有2.7克的蛋白质。这类食物一天大概可以提供10左右的蛋白质。

这些算来我们的蛋白质一天摄入量要达到100克，其实已经超过我们的需要量了。

所以想减肥的要可以少吃点肉类。比如一天吃鱼，一天吃肉类，每天吃150克左右。

可以通过以下食物摄入：

1、250克大米（可以150克大米100克高粱或者荞麦）

100大米或者是高粱的碳水化合物都是77克左右，一天吃250克高粱和大米大概是193克碳水化合物。

2、100克薯类：比如红薯

100克红薯含有24.7克碳水化合物。

3、500毫升牛奶：

以X牛100毫升的牛奶含有4.8克碳水化合物，500毫升的牛奶为24克碳水化合物。

4、300克苹果：

100克苹果中含有碳水化合物13.5克，300克苹果中含有40克碳水化合物。

以上食物可以提供281.7克的碳水化合物

加上我们吃的肉类200克大概是12克的碳水化合物，500克蔬菜大量可以提供10克的碳水化合物，以及黄豆20克和坚果10克类也可以提供15克的碳水化合物。

算下来一天我们摄入的食物中大概就有318克，可以满足我们每天的碳水化合物的需要

我们建议精制糖要少于热量需要量的10%，相当于每天摄入的纯糖类不超200千卡，为50克的碳水化合物，一杯700毫升的珍珠奶茶的碳水化合物就超过50克的碳水化合物了。所以哺乳期想减肥，这些饮料都不要喝了。

脂肪是我们最容易超标的一种营养素，而脂肪的供能能力又是最强的，一个不小心脂肪摄入多了就会变胖。

同一样食物不同部位或者不同品牌中脂肪含量差别大

鸡肉的脂肪相差大，老母鸡100克中含有16.8克脂肪，而一般的鸡肉中含有脂肪大概是9.4克左右。土鸡的脂肪含量是4.5克，所以想减肥最好买土鸡。

而瘦肉中100克中含有6.5克的脂肪，肥瘦肉中100克含有37.5克的脂肪。

100克鱼的脂肪大概是3-6克左右，所以我们想减肥的可以鱼吃多一些，禽畜肉尽量吃瘦的。

而植物油10克可以提供接受10克的脂肪，一天吃25克的植物油，而事实上很多哺乳期的妈妈单单植物油的摄入就达到30克以上，比较炒青菜时放多点油可能就超标了。单单植物油就可以提供我们一天中一半的脂肪，如果再喜欢吃动物的皮，肥肉，那么脂肪很容易超过60克，而脂肪超标是最容易胖的。

植物油提供30克再加上吃一些带皮的或者带肥肉的猪肉轻轻松松就达到60克的脂肪。哺乳期的妈妈脂肪一般都是超标的，所以要注意控制。