小莉最近发现自己的头发掉得越来越多，洗完澡地上总是一大堆头发。起初她并没有太在意，以为是季节性脱发的原因。但是到了深秋，头发的脱落情况不仅没有好转，反而愈演愈烈。小莉开始焦虑起来，生怕自己变成一个“秃头”。

那么我们该如何饮食，缓解掉发的问题呢？那么健康管理师 营养师媛的小口袋我，就来详细说一说。

实际上，适度的头发脱落是正常的生理现象，每个人每天都会有50-100根头发脱落。但如果脱发过多或脱发时间过长，就有可能代表身体出现了问题。

头发脱落的原因有很多，包括遗传、疾病、孕期变化、精神压力等等。而缺乏维生素、矿物质等营养素也是导致头发脱落的重要原因之一。

充足的营养供应能够促进头发生成，使头发根部得到充分养分，减缓头发脱落的速度。那么，我们应该从饮食中补充哪些营养素来帮助头发健康生长呢？

蛋白质是组成头发的主要原料，头发中90%以上是由蛋白质构成的。如果缺乏蛋白质，将直接导致头发生长周期变短、头发细化等问题。

而在众多蛋白质中，富含硫氨基酸的蛋白质对头发生长尤为重要。硫氨基酸是头发和指甲中重要的结构成分。当硫氨基酸摄入不足时，将直接影响蛋白质合成，导致头发脆弱、断裂脱落。

文 媛的小口袋

富含硫氨基酸的食物包括有，蛋白质含量丰富的动物性食品，比如瘦肉、蛋白质丰富的奶酪，还有含蛋白质丰富的植物性食品，如大豆等。

另外，B族维生素在头发健康方面也有着重要的作用，其中尤以生物素(维生素B7)和硫氨酸(维生素B5)的效果最佳。这两种维生素能够帮助身体合成蛋白质，使头发得到充分营养。

富含B族维生素的食物包括有瘦肉、鸡蛋、奶酪、豆类、谷物、坚果、蔬菜等。

铁是组成血红蛋白的重要成分，而血红蛋白能够为头发毛囊运输氧气和养分。缺铁将导致贫血、营养不良，加速头发脱落。

另外，锌与头发的健康关系也很密切，如头发分裂、生长和修复。缺锌会导致头发干枯、变细。

硒也是重要的抗氧化营养素，可以减缓自由基对头发毛囊的损伤，从而达到护发的功效。

那么含上述矿物质的食物包括有瘦肉、海鲜、蛋类、奶酪、全谷物、种籽、坚果等。

朋友们，让我们通过合理的膳食，补充足够的蛋白质、维生素和矿物质，让头发健康生长，缓解过度脱落吧。

1. 刘毅， 徐相如. 不再掉发[J]. 健康时尚， 2019， 7(12):112-115.

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