准备一：锻炼臂力

不管是哺乳还是抱孩子，都要用到手臂的。新妈妈会因为紧张，动作不协调导致肌肉的劳损，因此在产前就要进行孕期运动来锻炼臂力，为了产后哺乳做好准备哦！

“双臂运动”可以增强准妈妈的臂力，帮助身体的平衡。具体动作如下：

（一）按压肩膀

1、双膝弯曲，直立在椅子上，点击*后您不知道的那些事儿···双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。

2、向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8-12次。

（二）弯曲双头肌

1、双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。

2、慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8-12次。

准备二：呵护乳房

乳房有些妈妈乳头先天凹陷，还有些乳头和乳晕比较娇嫩，到时宝宝一用力就会磨破，从而导致细菌进入引起乳腺炎。因此，在*初期，妈妈就应该在洗澡的时候有意识地搓擦乳头，使乳头乳晕的皮肤变得粗糙耐磨一些。

那么准妈妈该如何进行孕期乳房护理呢？下面来看看吧！

*后，乳房腺泡和乳腺导管大量增生，结缔组织充血。到了*4个月时，乳头分泌少量黄色黏液，乳晕皮脂腺也增加了分泌。这时，积极促进乳腺发育，养护乳房皮肤，这是分娩后能够顺利为宝宝进行哺乳的第一步。

经常用温和皂水擦洗乳晕和乳头皮肤，并将皮肤皱褶处擦洗干净。这样，不仅可以保持乳房卫生，还会使皮肤逐渐变得结实耐磨，日后经得起宝宝吸吮。

另外，在洗浴后也可以按摩乳房。每次清洗乳晕和乳头后，用热毛巾敷盖乳房并用手轻轻地按住；将乳房擦净后撒一些爽身粉，并用涂有爽身粉的手指从乳房四周由内向外轻轻按摩;用手指腹在乳房周围以画圈方式轻轻按摩；轻轻按住乳房并从四周向乳头方向轻轻按摩；拇指和食指压住乳晕边缘，再用两指轻轻挤压。

如果准妈妈乳头有扁平或乳头内陷现象，都会大大影响日后给宝宝顺利哺乳。因此，在孕期内必须及早进行矫正。

准备三：多做提肛运动

有些女性在生完孩子后因为产时用力和长期静脉受压会留下脱肛的后遗症。因此在产前*29周后尅是经常做提肛运动，每天提肛50-100次，不仅有利于防止痔疮，还对顺产孩子时准确用力有益。同时注意控制好上厕所的时间，不宜太久。

有效的提肛运动——凯格尔运动，只要做法正确且持之以恒，而且无论是坐着躺着甚至站着，皆可轻松操作。凯格尔运动主要锻炼提肛肌(一种围绕直肠和肛管门四周的平滑肌，排便时收缩，保证肛门开放)。

凯格尔运动具体操作如下：

1、仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。

2、收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

3、持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。

要点：姿势和用力一定要正确。除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力。运动次数和收缩强度需要随准妈妈体质和手术情况而定，最好事先请示医生。

准备四：锻炼腰背肌

腰背部在孕中后期，随着肚子的变大，身体的重心前移，腰背肌承受的压力变大，所以导致椎间盘压力增加。长期的受压姿势会引发腰部的问题。最好的方法就是在受孕之前坚持锻炼腰背肌，做好准备工作。

这里介绍几个简单的锻炼腰背肌的姿势，准妈们可以学习哦。

第一式：仰卧在床上，双脚和双肩为支点，尽量向上缓缓拱起腰部，停留30-60秒，10次一组，休息三分钟，每日两次，每次三组。

第二式：俯卧在床上，以腹部为支点，同时尽力翘起头部和腿部（腿部伸直），空中停留10-30秒。10次一组，休息三分钟，每日两次，每次三组。

在等待宝宝出生的日子里，准妈妈的生理和心理都会受到煎熬。但是，为了宝宝的健康，延续自己的生命，很多父母往往只注重如何给宝宝提供最好的条件，却忽视了妈妈才是最应该呵护的人。只有让准妈妈们和宝宝健康的生活，整个家庭才能更和睦的相处下去。