第 1 部分：什么是纤维？为什么好？
纤维是一种碳水化合物，这意味着纤维只是一长串糖分子（糖类）。纤维来自植物的细胞壁。在植物细胞中，它充当骨架并有助于维持植物的形状和结构。有很多很多不同类型的纤维（由不同的糖类组成的不同长度的字符串，有的有分支，有的没有）。纤维的唯一膳食来源是植物性食物。
纤维与其他碳水化合物（淀粉和糖）的区别在于，我们身体产生的消化酶无法通过将碳水化合物分解成单糖（单糖，然后通过肠道屏障吸收进入体内）来消化碳水化合物。将纤维分解成单糖。相反，纤维通过消化道，主要是完整的。
某些类型的纤维（称为可发酵纤维）可以被我们肠道中的细菌消化（这些细菌主要存在于大肠中，但也有一些存在于小肠中）。
事实上，纤维在消化道中有两个主要功能：它增加粪便的体积（这使它更容易通过）和它喂养生活在那里的益生菌（这有很多方面对我们有益）。
当益生菌食用纤维时，它们会产生短链脂肪酸，例如乙酸、丙酸和丁酸。这些是对身体极为有益的能量来源，包括排列在消化道内并有助于维持健康肠道屏障的细胞。
短链脂肪酸对于调节新陈代谢也是必不可少的，它们有助于矿物质的吸收，如钙、镁、铜、锌和铁。
健康的肠道细菌对身体还有许多其他重要的有益作用，例如帮助消化（它们从我们的食物中释放重要的维生素和矿物质，以便我们可以吸收它们）和调节免疫系统。
纤维还有其他作用，比如调节肠道蠕动（肠道周围肌肉的有节奏运动，推动食物通过消化道），刺激释放抑制饥饿激素 ghrelin（让你感觉更饱），减慢将单糖吸收到血液中以调节血糖水平并避免胰岛素的过量产生。
纤维还与消化道中的各种物质（如激素、胆汁盐、胆固醇和毒素）结合，根据纤维的类型，可以促进消除或重新吸收（为了回收利用，这是许多人的重要正常功能）胆盐和胆固醇等物质），如果对人类健康不是必需的，这两种物质都非常有益。
因此，即使纤维不为我们提供能量（如其他碳水化合物、脂肪和蛋白质），也不是必需的微量营养素（如维生素、矿物质和植物化学物质），但它非常重要（事实上，有人可能会争辩说它是将其归类为非必需品是错误的）。
事实上，过去 50 年来慢性病增加的最大罪魁祸首之一是纤维消耗量相对于总碳水化合物的减少（你知道，我们吃的碳水化合物越来越精制，这意味着纤维从它们中剥离）。
以这张图表为例，我觉得它很吸引人。它表明目前标准美国饮食中的“高碳水化合物”摄入量实际上与一百年前没有什么不同。
但是这些碳水化合物的精制程度发生了巨大变化。而且，在过去的 50 年中，虽然我们消耗的来自精制来源的碳水化合物的百分比一直在稳步增加，但肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、免疫疾病（如哮喘）和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）也在不断增加。
1909 年至 1997 年美国碳水化合物总消耗量 (•) 和来自纤维的碳水化合物百分比（垂直条）的变化。” 来自 Gross LS 等人的图表，美国精制碳水化合物的消费量增加和 2 型糖尿病的流行：生态评估。我是 J Clin Nutr。2004 年 5 月；79(5):774-9。
当然，这段时间典型的美国饮食也发生了一些其他重要的变化。我们消耗的 omega-6 多不饱和脂肪的数量猛增。总热量摄入增加。
我们的蔬菜营养密度较低（由于多种因素，其中之一是从采摘到购买和食用它们之间的时间通常更长）。
但是，这篇论文的作者能够通过查看食物供应数据（我们对整个人口吃什么的最佳测量）和过去 100 年的糖尿病发病率，梳理出纤维摄入量的一个非常重要的作用。
他们发现
- 膳食纤维与 2 型糖尿病的患病率呈负相关（意味着纤维摄入量越低，患 T2D 的风险就越高），
- 玉米糖浆的摄入量（标记精制碳水化合物）与 2 型糖尿病的患病率呈正相关（这意味着您食用的玉米糖浆越多，患 T2D 的风险就越高），并且
- 一旦考虑了总能量摄入量，膳食蛋白质或膳食脂肪与糖尿病发病率就没有相关性
带回家的信息是吃全食物（因此避免精制碳水化合物）可降低患 2 型糖尿病的风险。更重要的是，你的碳水化合物来自全食物，而不是你吃了多少克。
看看 1900 年代初期和现在的碳水化合物总消耗量……非常相似，但与 100 年前相比，现在患 2 型糖尿病的人数是现在的十倍。
富含纤维的饮食还可以降低许多癌症（尤其是结直肠癌，还有肝癌、胰腺癌和其他癌症）和心血管疾病的风险，以及降低整体炎症的风险。
前瞻性研究证实，纤维摄入量越高，炎症越低（以 C 反应蛋白衡量）。
事实上，一项新研究表明，与缺血性心血管疾病发病率相关的唯一饮食因素是低纤维摄入量（而不是饱和脂肪！）；你吃的纤维越多，你的风险就越低。
如果您患有肾脏疾病，高纤维饮食会降低您的死亡风险。如果您患有糖尿病，高纤维饮食会降低您的死亡风险。高纤维摄入量甚至可以减少您因感染而死亡的机会。
信服了吗？
那么，你的纤维来自什么类型的食物（以及你吃的是什么类型的纤维）是否重要？
越来越多的研究支持高纤维饮食的健康益处确实来自那些富含蔬菜（因此是植物纤维）的饮食，以及在较小程度上富含水果和坚果的饮食（在饮食中没有体验到健康益处）谷物含量高）。
这些高蔬菜饮食还可以降低心血管疾病的风险因素和结肠癌风险的标志物。
其中有多少可以直接归因于蔬菜中的纤维类型（主要是不溶性的，在本系列的第 3 部分和第 4 部分中有更多内容）以及与其他碳水化合物来源相比蔬菜的高维生素、矿物质和植物营养素含量仍然未知。
也许，好处来自两者。
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