动作要领：两手用力屈臂向上引体，同时含胸、收腹、屈髓，上举大腿，上体后倒使腿向后上方伸出过杠，腹部贴杠使身体绕单杠转动，伸直双臂成正撑姿势；上体微收腹屈臂，身体紧贴杠将身体放下成悬垂（两臂伸直，身体前后摆动不超过30度），重复以上动作，完成后落地成下杠动作。

单杠三练习

立臂上

动作要领：两手用力拉杠引体，至胸部时右臂翻腕立肘成单立臂，左臂撑起转正身体成正撑；右臂顶肩推手离杠，右腿伸直经侧向前摆越成骑撑；使身体后倒成前腿屈膝挂杠，前摆至最高点时，臂、腿协力使身体撑起成“马踏飞燕”姿势，伸直右腿挺直身体成骑撑；向左移动双手，右腿向后跨杠成正撑；上体后倒，臂、手协力身体成弧形落下成下杠动作。

单杠四练习

挂腿上

动作要领：

1.挂腿上成骑撑

直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体伸展并向后摆动；当身体前摆肩过杠下垂直部位后，迅速收腹举腿沿杠向上伸展，同时使右（左）腿从两臂之间穿过成屈膝挂杠；左（右）腿用力向后摆动，当左（右）腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，身体前扑，前腿小腿向后屈膝，后腿用力向后方摆起，两脚脚尖绷直，成“燕式”姿势；小腿前伸，上体挺直，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势。

2.骑撑前回环一周

两手反握直臂支撑，重心前移，右（左）腿向前跨出，左（右）腿前部贴杠，上体直体前倒；当身体回环至杠后水平时，右（左）腿前伸下压展髋并后部靠杠，左（右）腿继续后摆，同时翻腕，立腰成骑撑姿势。

3.杠上转体180度成正撑

左手向左上方挥手，同时摆头目视左手；上体向右后倾倒，重心右移至右臂，同时伸直身体左侧；以头、左肩带动身体向右转180度，以右腿外侧滚杠，同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并，左手迅速握杠成正撑。

4.后摆挺身下

收腹屈髋，腿向前预摆，而后腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸直撑杠，使身体向前上摆动；当后摆接近最高点时，含胸收腹，双臂用力顶肩推杠，使身体腾空，随后继续抬上体，挺胸仰头、展腹挥手，使身体成反弓姿态，而后迅速收腹落下；落地时，成下杠动作。

单杠五练习

屈伸上

动作要领：

1.前摆屈伸上成支撑

直臂悬垂，拉臂收腹举腿至水平部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体伸展并向后摆动；前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，继续跟上体使身体腾起成支撑。

2.屈伸上接后摆腹回环绕杠一周

身体回落至腹部接时，迅速猛仰头使上体后倒，同时两腿借助后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度，上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。

3.腹回环接交叉握前摆转体90度侧身下

上体继续后倒，同时收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂姿势；当身体前摆肩过杠下垂直部位后，腹部用力将两腿向前上方送出，使身体伸展并继续向前摆动；后摆接近最高点时，含胸收腹，右手离杠迅速移至左手左侧位置，使身体正直向前摆动；前摆至最高点时，身体借助前摆的惯性迅速扭腰转胯、挺胸展腹，同时左手离杠上挥，使身体向右转体90度落下；落地时，成下杠动作。

单杠六练习

叉腿上