好心情
（3）失眠的饮食对策*孕妈不宜食用咖啡、浓茶、油炸食物、高盐食物、酒精等影响情绪、干扰睡眠的食物。富含饱和脂肪酸的食物可能会改变孕妇体内激素分泌，造成躯体不适，影响睡眠；太凉或太甜的食物也要控制；睡前最好不要吃东西，以免加重肠胃负担而引起失眠。
*有些孕妈可能因血虚而出现失眠，可通过摄入适量富含铁的食物，如绿色蔬菜、贝类等，这些食物既营养健康又助于睡眠。孕中期也会因抽筋而大大影响睡眠，所以在饮食方面还需注意补充钙、镁及B族维生素。
*此外，孕妈还需多摄入蔬菜和水果等富含膳食纤维和维生素C的食物，减少动物性蛋白质以及精制淀粉、白米饭、面条、甜食的摄入，有助于预防失眠。
深绿色蔬菜
三、腿部抽筋原因及饮食对策（1）腿部抽筋原因*孕中期常会出现腿部抽筋，尤其以孕5月较常见，也常在睡梦中发生。这时家属需赶紧扶起孕妇，使其双脚掌踏平地面站立起来，抽筋现象可马上缓解。
*腿部抽筋的原因常因子宫变大，下肢承重增加，血液循环不良引起，寒冷也可能引起抽筋。
*抽筋常发生在夜晚，常因睡觉姿势维持太久或不良姿势压迫所致。
*孕妇钙质或矿物质缺乏，或机体钙、磷比例不平衡，会产生体内电解质不平衡所致。
孕期腿抽筋
（2）腿部抽筋的饮食对策*孕妈要常摄入钙含量丰富的食物，如奶及其制品、豆制品、黑木耳、鱼虾等。同时可补充一定量的钙剂，中国居民膳食指南推荐孕中期孕妇每天钙的摄入量为1000 mg（孕早期800 mg，孕中、晚期均为1000 mg），保持电解质的平衡和机体对钙的需要，孕妇钙的适宜获取途径见下图2。补钙的同时注意补充维生素D，它能调节钙磷代谢，以促进钙的吸收。孕妈每天维生素D的需求为10 μg。建议多进行户外活动，保证有足够的阳光照射，以使自己的皮肤产生吸收钙所需的维生素D。适量摄入镁丰富的食物也可改善抽筋。
*做好腿部保暖，可常进行局部按摩、热敷均可。
*睡觉时推荐左侧躺睡，睡觉前把脚垫高，维持血液回流较佳的状态可预防抽筋。此外，适当休息，避免腿部肌肉过度疲劳。
图2钙的适宜获取途径
孕育生命是一个奇妙的历程，期间既充满惊喜、好奇、希望，又夹杂着恐慌、焦虑和不适。但只要以积极的心态去适应孕期变化，想象着新生命诞生的那一刻，所有得一切都是值得的，为何不换一种心态去愉快地享受这一过程呢？参考文献
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.
2.肖琦, 高鹏, 顾军. 孕产期营养百科[M]. 山东: 青岛出版社, 2019.
3.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京: 科学出版社, 2019.
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