一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐，必须能量满满营养素丰富才能开启一整天生活。但对于减肥而言，怎么样的一份早餐既满足了能量需要又减肥呢？听听营养师小麦姐的推荐，减肥早餐三大核心：牛奶 鸡蛋 粗粮。为什么？怎么吃？

在说这个问题之前，我们来了解一个与肥胖和糖尿病都很密切的激素－胰岛素。胰岛素是由胰腺B细胞分泌，是体内唯一降血糖的激素。胰腺就是北方老百姓口中的"猪胰子"，南方人称它"猪横利"。胰岛素对血糖变化十分敏感，如影随形，血糖一升高，胰岛素分泌就增加，将血糖搬运到全身各个组织细胞，包括肝脏、肌肉和脂肪组织，起分解血糖的作用。然后，重点来了，胰岛素一出现就开启脂肪储存模式，将葡萄糖转入脂肪细胞，当肝糖原储存饱和时，将多余葡萄糖转入脂肪组织，抑制脂肪酶活性，减少脂肪分解，增加机体对血糖利用，减少对脂肪的利用。总之，胰岛素降血糖，长脂肪。我常常挂在嘴边的一句话是： 控好血糖就控好了胰岛素，控好胰岛素，减肥就成功了一半。我主页"减肥教程"栏中《胰岛素与血糖及肥胖之间的相爱与相*》有详细介绍，有兴趣朋友可去看看。

由肾上腺分泌，也称糖皮质激素，也就是普通老百姓说的"激素"，它对血糖的影响是升高血糖，是通过促进其它物质合成血糖，抑制血糖分解，还有降低机体组织对胰岛素敏感性起作用，会促发胰岛素进一步升高。皮质醇分泌的高峰在清晨6-8时，在临床使用这个激素时会在早上8时服用，就是模拟这个生理高峰。

氟替卡松是糖皮质激素中的一种

早餐离前一天晚餐已经相隔近10个小时未进餐，血糖处于低位，胰岛素处于低水平，如果早餐吃高升糖食物，血糖升高幅度大，再加上皮质醇分泌高峰，两者叠加，促发血糖更进一步增高，后果就是引发胰岛素飙高来"镇压",开启脂肪储存模式，妥妥的增肥。所以需要选择升血糖缓慢而又营养丰富的食物作早餐。

血糖唯一直接来源是碳水化合物，而碳水化合物最主要来源是主食。那可不可以早餐不吃主食？人的大脑很挑剔，它只认血糖供能，血糖是唯一能被大脑利用的能量，血糖主要成分是葡萄糖，一个健康成人大脑每天需要消耗120g,葡萄糖。早餐是长达一个晚上低血糖后的第一餐，必须保证血糖充足才能维持大脑良好的工作状态来应对一天的学习生活和工作，所以早餐必须要有主食。选什么样主食？衡量一个主食是"好碳水"还是"坏碳水"的标准是升糖指数（GI)和血糖负荷(GL)，低的就是"好"的，对血糖影响小，对健康影响小。精致细粮都是高升糖食物，对血糖影响大，对血糖影响相对小的粗粮成为主食首选，粗粮升糖慢，在肠道停留时间长，饱腹感强，不易饿，实属减肥良品。

首先蛋白质是生命活动的物质基础，是构成机体组织结构的重要物质，人体组织细胞是在不停歇的进行新陈代谢，每分每秒都有细胞在老死，也有细胞在新生，每天摄入充足蛋白质才可以满足机体组织更新和修补的需要，在减肥期间最直观的表现就是最大限度地保持肌肉，不致于"减肥"变成"减肌"。另外，蛋白质食物热效价高达30%，远远高于脂肪和碳水化合物的4-5%，无形中吸收热量比实际更少了。还有一个原因，蛋白质吸收后并不贮存，多余的蛋白质经肝肾通过尿中排泄，不容易转为脂肪。

其次，牛奶和鸡蛋是最佳的天然蛋白质来源。

牛奶和鸡蛋所含氨基酸种类与比例与人类接近，富含必需氨基酸，几乎被人体100%吸收，可以说是最佳蛋白质来源。同时，这两种食物还含有丰富微量元素、脂溶性维生素及不饱和脂肪酸等营养素，对人体十分有利，是营养素密度很高的食物。而且，牛奶GI值为27.6%，GL值0.9，鸡蛋GI值9.2%，GL值0.25，这两样食品对血糖影响非常小，不会导致胰岛素大幅升高。

最后，早上起来，急着上班，时间很匆忙，牛奶鸡蛋粗粮准备起来简单方便，节省时间，来不及吃还能打包走人路上吃，多方便。而且牛奶鸡蛋粗粮组合，干湿搭配，口感良好。还有重要一点是，这是适合全体人群的健康早餐，是不需要单独做的减肥餐，可以全家人一起吃，享受美好的早餐时光。

如下图可见，我们在选择"粗粮"时就要避开如粥粉面饭馒头包子等细粮，可以选择全麦、燕麦、荞麦等全谷物食品，或全谷物或杂豆或大米煮的杂粮粥，我个人超爱薯类或玉米，洗一下，丢进微波炉5分钟搞定，或者一杯牛奶加上燕麦片，放进微波炉转3分钟也可以开吃，超级懒人做法。

常见主食的血糖指数表

牛奶最简单的就是纯牛奶，也可以选奶粉和酸奶，但都要求是不添加糖的产品，否则道理同前面说的不减肥还增肥，因为会飚胰岛素啊。

牛奶过敏怎么办？只好选无糖豆浆了，但营养价值和微量元素就差很远。

怎么做？蒸煮卤无油煎都可以，最简单就是煮了，最最简单做法就是，早上起来洗漱前将鸡蛋放进开水壶，放水没过鸡蛋，按煮水开关，洗漱完就可以开吃了。