首先，我们要知道想要腹部变小，并不是简单的腹直肌或者腹横肌训练就可以解决。

很多朋友在练腹时有误区，觉得腹直肌练健腹轮或者腹肌撕裂者训练就可以解决，殊不知人同但身体情况不同。

久坐或者产后的宝妈们，可能本身呼吸模式有问题，再加上产后宝妈盆底肌或多或少会有损伤的问题，再怎么练腹也很难做到腹部肌肉的募集和收缩，反而会导致盆底肌和膈肌功能失活，这个问题，女性当中尤其是产后女性可能尤为明显，疯狂的练腹反而会导致子宫脱垂但不自知的情况。

有些朋友可能会说自己就是练健腹轮练出马甲线的，对于健腹轮可以练出这腹肌点我并不反对，因为马甲线的存在一定是有两个必要条件：1、较低的皮脂及腹部脂肪；2、相对训练后的腹直肌。所以，能通过健腹轮练出腹肌的朋友体脂率绝对不会在25%以上，并且这种腹肌大多都是"H"腰，也就是方形的，对于女性来说不好看并且可能会影响呼吸的状态。

H腰

那为什么越练腹肌肚子越大？这和错误的呼吸模式有关。

我们正常吸气的情况下，胸廓会向四面八方打开，膈肌向下推动内脏，同时把盆底肌向下扩开。当吐气时，盆底肌向脑袋方向收缩，同时腹横肌腹内外斜肌向脊柱中间收拢，膈肌也向脑袋方向收缩，并且一同将内脏向脑袋方向提起。

但是大多数人久坐伏案，或者工作压力大，身体会选择较为舒适省力的方式来维持日常运动，所以很多人的呼吸就变味儿了：吸气很短，基本在上胸部分，吐气也很短，没有盆底及腹部肌肉的联动的收缩。在这种呼吸状态下，吸气短，膈肌没有充分向下扩张，吐气短，也没有充分做收缩，并且腹横肌无力没办法向脊柱收拢，久而久之肚子越来越大，脖子越来越粗也越来越短，更有些朋友总是觉得胸闷气短。

这类朋友，我在工作中发现不少，在训练时都发现一个问题：吸气短，膈肌向下推内脏，但是在吐气时，因久坐或者产后，盆底功能减退，不能很好的向头的方向收缩，就变成了吐气向下方挤压内脏，进一步向下推盆底肌。那这类朋友在训练腹肌时，因为盆底肌没有激活，导致腹腔压力失衡，腹直肌并不能在运动中起到收缩的功能，最后肯定是腹部越练越大的，甚至练久了感觉腰酸腰疼，身体疲乏，甚至有可能便秘等等问题。

普拉提

那该如何训练腹部才科学有效？

1、不要过度训练腹部的表层肌肉。

2、对于女性来说注意盆底肌的训练：凯格尔运动。

3、训练呼吸模式，人一天呼吸大约2万次，呼吸是最多也是最基础的运动模式。

4、多做一些稳定性的训练，稳定训练可以刺激激活深层肌肉，深层肌肉是帮助骨骼关节稳定的，盆底肌属于深层稳定肌，所以可以多做一些平衡垫、bosu球等训练，去加强核心的稳定。

5、久坐或产后女性，首选推介普拉提训练。快速爆发类运动，更易导致深层肌失活。相反慢速的耐力训练，更容易刺激深层肌。

6、每餐吃7分饱，不要过饱，胃部压力增加也会导致腹压问题。

以上就是我对这个问题的看法，感兴趣的欢迎评论关注