1月21日，大寒，这是二十四节气中的第24个节气。通常，大寒时节，寒潮频繁南下，自然也是我国大部分地区一年中最冷的时期，正如谚云：“冷在三九”，那么，我们该怎么在这个寒冷时节做好饮食起居方面的调护呢？记者邀请广东省第二中医院脾胃病科主任中医师张伦在起居、运动以及饮食上给您提出详细的建议。
起居养生：早睡晚起，避寒就暖
在《黄帝内经》中，提到冬季养生时说：“早睡晚起，必待日光。”即是说冬天要早些睡，晚些起，要等到太阳出来以后才能出门。张伦主任介绍，从自然界的规律来说，冬季阴气盛极、万物肃*，万物皆处于休眠状态，等待来年春天的生机。所以，为了顺应自然的规律，冬季起居，当与太阳同步，早睡迟起，避寒就暖，保存阳气，养精蓄锐，特别是老年人，气血虚衰，冬天不宜早起冬季锻炼。
这个时节应注意保暖，外出时一定加穿外套，戴上口罩、帽子、围巾。最需要预防的是心脑血管疾病、肺气肿、慢性支气管炎。有心脑血管疾病和呼吸系统疾病的患者，在大寒节气应尽量避免在早晨和傍晚出门，以防昼夜温差较大，引起疾病发作。
俗话说，“冬阳三晒，一身无灾。”冬季常“三晒”，即勤晒衣服、勤晒被褥、勤晒太阳，对防病保健十分有益。张伦主任解释，人晒太阳则应在上午6时至9时，这时的阳光以温暖柔和，是一天中晒太阳的第一个黄金时段；到了上午9时至10时、16时至17时这两个时间段，是储备体内维生素D的大好时间，缺钙或者骨质疏松的老年人应该在这两个时段好好晒太阳。上午10时至16时这段时间，最好晒衣服和被褥，太阳光中的紫外线能快速、大量地*死多种呼吸道传染病的病原体，如流感病毒、麻疹病毒、脑膜炎双球菌等。
需要提醒的是，为了防寒，人们会习惯性地把房间门窗关紧。然而，在运动的时候，人会呼出大量的二氧化碳，如果多人在一起锻炼——比如在健身房内，那么二氧化碳的含量就更高了，如果再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，室内空气受到的污染远远超过一般的想象。张伦强调，人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
运动养生：太阳升起后户外运动
大寒节气里气温过低，尤其是在寒冷的清晨，是心脑血管疾病的高发时段，因此，如果要锻炼，最好等到太阳出来以后再进行户外锻炼。
张伦表示，在运动前的准备活动（如慢跑、搓脸、拍打全身肌肉等）时间一定要增加，因为气温的降低，人体的肌肉、肌腱及韧带弹性都下降，若不舒展韧带肌肉马上进行大运动量活动，极易造成运动损伤。
在锻炼的时候，由于运动量比较大，后期身体发热出汗，所以往往穿的衣服会比较少，有些人甚至会选择单衣、薄袜，然而，这样的衣着往往会导致着凉、受冻、感冒。对于一些持续性的运动，比如长跑锻炼等，也不能急于脱衣，更不能一次脱去很多，要等到身体开始感到发热时再逐渐脱下，跑完预定距离后，应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。
“在锻炼时不宜大张着嘴呼吸，因为寒冷的空气会直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽感冒，甚至进入胃部，引发胃痛。”因此，专家建议，在锻炼时，最好鼻子呼吸，或用半开口腔（牙齿咬紧）和鼻子同时呼吸的“混合呼吸”。
饮食养生：健脾益气，滋阴养血
大寒时节气温较低，人体的新陈代谢变缓，五脏六腑既需要吸收充足的养分来抵御风寒，又要迎接立春的生发之气。同时，由于大寒是冬季的最后一个节气，为脾所主。因此，此时养生的关键是健脾益气，滋阴养血，濡养脏腑。张伦指出，在大寒节气，饮食养生上可适当进补。
1）藏热量：植物的根茎是蕴藏能量的仓库，多吃根茎类的蔬菜，如芋头、红薯、山药、土豆等，其含有丰富的淀粉及多种维生素、矿物质，可快速补充热量，提升人体的抗寒能力。
2）偏于阳虚的人食补以温热食物为宜，如羊肉、鸡肉等；偏于阴虚者以滋阴食物为宜，如鸭肉、鹅肉、木耳等。
3）驱风寒：大寒期间是感冒等呼吸道传染性疾病的高发期，寒气容易刺激脆弱的呼吸道，引起呼吸道疾病。此时应适当多吃一些能驱风寒的食物，如生姜、小葱、辣椒、花椒、桂皮等，以防御风邪的侵扰。
4）补充维生素：由于受寒冷的影响，人的食欲减退，吸收减少，加之冬季缺少蔬菜，常出现维生素摄入不足，因此要多吃绿色蔬菜，如胡萝卜、油菜、菠菜等，还要增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等食物，以保证身体对维生素的需求。
5）不宜过饱：冬季饮食摄入量相对增加，但是活动量相对减少，从大寒开始，应逐渐减少进补量，以顺应季节的变化。特别在春节宴请时，少不了大鱼大肉，摄入过多的蛋白质、脂肪，不仅会因消化不良导致胃肠功能紊乱，而且还会使人体酸碱失衡，故春节期间切忌暴饮暴食。若有腹胀时，可以自己按摩腹部促进胃肠道蠕动，加快食物的消化吸收，以免积食，日久便秘等。
Tips：药膳养生
1. 姜糖苏叶饮。
材料：紫苏叶3-6克，生姜3克，红糖15克。
做法：将生姜洗净切丝，紫苏叶洗去尘垢后一同装入茶杯内冲沸水200—300毫升，加盖泡5—10分钟，再加入红糖趁热饮用。
2. 山药羊肉汤
材料：取羊肉500克，山药片150克，姜、葱、胡椒、料酒、盐各适量。
做法：羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水；姜、葱洗净，用刀拍碎备用。山药片用清水浸透，与羊肉块一起置于锅中，加入适量清水，将其他配料一同投入锅中，大火煮沸后改用小火炖至熟烂即可。此汤具有补脾胃、益肺肾的功效。
3.山药芡实粥
材料：山药50克，芡实50克，粳米50克，食油、食盐适量。
做法：将山药、芡实、粳米入锅，加水煮成粥，油、盐调味稍煮即成。此粥具有补虚劳，强心益智，抗衰老的功效。
4.沙参冬瓜乌鸡煲
材料：沙参30克，冬瓜500克，乌鸡1只，料酒15克，盐7克，味精4克，姜7克，葱15克，胡椒粉4克，上汤3000毫升。
做法：沙参浸泡一天，切成段；乌鸡宰*后清洗干净；冬瓜去皮、洗净，切成块；姜拍碎，葱切段。将沙参、冬瓜、乌鸡加入调料和上汤同放锅内，置大火上烧沸，再改用小火煲至鸡肉熟烂即成。此煲具有养阴润肺，祛痰止咳的功效，有助于改善肺热燥咳、虚劳久咳、阴伤咽干、喉痛、更年期综合征等。虚寒证者忌食；忌与藜芦同食。
文| 记者 张华 通讯员 李朝 金小洣图|视觉中国
编辑：秦小杰
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