上肢力量要求你需要具备强壮的核心、强有力的胸大肌和强大的下背部来连接躯*上部和下部。下面这套上肢训练方案就通过俯卧撑的各种变化训练动作，来训练你整体的协调性，训练全身的力量以及更大的爆发力。

身体向下时吸气，身体向上时吐气，记住在整个训练过程中保持身体的刚性，始终保持身体呈一条直线，腹部和臀部收紧。

这套上肢训练方案，包括6种不同的俯卧撑变化训练动作。如果你是水平不高的训练者，每个动作训练2次，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，每个动作训练4次，循环训练4组；如果你是有经验的训练者，每个动作训练6次，循环训练5组，组间休息时间2分钟。