俗话说，人老腿先衰，因此很多人都会把腿部训练看得非常重要。而压腿是提高腿部柔韧性最简单、最有效的方法。无论是武术、体育、运动、舞蹈，包括瑜伽，我们都需要鸭腿，公园里也经常看到大爷大妈们在压腿。

主要原因是因为压腿操作简单，不需要任何设施，可以说是一种可以随时进行的腿部锻炼方法。除了增加腿部的柔韧性，还能增加髋关节的柔韧性，改善下肢的血液循环。

今天，我们就来谈谈压腿的方法和注意事项，压腿通常分为正压、侧压和背压。

1、正压，主要是拉伸双腿的后侧和髋关节的屈曲能力

面向杆子站立，双脚脚尖指向正前方；抬起左脚，放在杠杆上，稳定臀部，保持臀部在水平面上，吸气，伸展脊柱，将手臂举过头顶，然后呼气，手臂带动身体向前折叠，以臀部为折点。

2、侧压，拉伸腿部内侧和臀部外展的能力

站姿，双脚面向身体前方，抬起右腿，放在杆子上，保持臀部稳定，双臀在一个水平面上；吸气，伸展脊柱，将手臂举过头顶，呼气，手臂驱动身体向右弯曲。

3、后压，拉伸腿部和髋关节前侧的能力

背对杆子站立，双手支撑臀部，双脚面向身体前方，抬起右腿，放在把杆上，保持臀部稳定，双臀在一个水平面上，吸气，拉伸脊柱，然后呼气，身体稍微向后倾斜。

后压腿压的人较少，许多人只做正压和侧压，而后压相对困难。开始练习时，可以降低杠杆，直到后腿能够伸直。当我第一次练习后压腿时，我只能把脚放在家里的小板凳上，高度几乎只到我的膝盖高度。

这个动作本身并不难，下面我们就来说一些细节和要点。

1、上方的脚尖回勾或绷直拉伸是正确的，但拉伸部位会有细微差异。练习时，你可以回去，交替拉伸和绷直。

2、当脚底回勾后，以踝关节为轴，将整个脚底回送，至少让脚底垂直于地面，而不仅仅是脚趾回勾。

3、双脚的矫正对前面或轻微外撇都是正确的，拉伸部分也有轻微的变化，但膝盖和脚指的方向相同。如果脚趾面向天空，膝盖也应该面向天空。脚趾向外，膝盖向外，脚趾向前，膝盖也跟着向前。

4、许多人都知道上方大腿膝盖不超伸，下方支撑腿膝盖也不超伸，其实除了后压腿，膝盖也很容易超伸。练习时，一定要注意，不要把膝盖往下压，膝窝的位置总是柔软放松的，大腿收紧向上提，角向远处蹬送。

​5、无论是采用哪种压腿方法，髋关节都应保持稳定，背部伸展，不要弯腰拱背，不耸肩，不要挤压侧腰。

6、下方支撑腿不要超伸。

7、逐步练习，每次做三组，每组30秒。

8、坚持练习，压腿，可以每天练习，甚至早晚各练一次都没有关系，不管运动前还是运动后都可以进行。

压腿不仅是热身动作，也是练腿的有效动作，如果想延缓衰老，腿部作为人体最大的肌肉群，是绝对不能小看的，所以希望大家能够多关注腿部练习，而压腿作为最方便简单的动作，是很好的练腿选择。