对跑步的人来说，呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法，才能使跑步变得轻松持久。

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今天，我们来讲一讲正确的呼吸方法。

跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸？

这个问题的答案需要视情况而定。

低强度慢跑，尤其是在寒冷的天气里跑步时，应尽量坚持用鼻子吸气。原因是用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。而用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以更加顺畅了。

做高强度运动时，可同时用鼻子和口呼吸。通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量，因此建议用鼻子和口配合呼吸。用口呼吸时可以用舌头抵住上颚，防止吸入过多冷空气。

如何掌握呼吸的节奏？

随着运动强度的变化，呼吸的节奏也要做出调整。

热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。

当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。

当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。

中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。

划重点：跑步时不用多想，让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。

如何进行呼吸训练？

训练时采用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

具体有以下两种训练方法：

1.仰卧负重腹式呼吸

动作要领：仰卧位，将杠铃片或重物置于腹部，吸气时利用腹部的力量将其抬起呼气时重物随腹部下降。

2.横向呼吸

动作要领：

吸气时：双手掌心置于胸廓下缘的两侧（注意双手不要抱在胸廓前方，易造成肋骨外翻），肋骨下部两侧对称横向扩张，肋骨无上移、无耸肩。

呼气时：使肋骨下降，收腰收腹，腰部有束腰感。