练背就用瑜伽蝗虫式！（细节和发力点详解）

之前和大家分享过练背就用蝗虫式！蝗虫式可以强化背部力量，有朋友反映完全的蝗虫式练起来比较困难，练完肩膀特别紧，腰也会不舒服。所以今天从易到难把蝗虫式分为4个阶段，最终循序渐进的完成蝗虫式，大家可以根据自己的情况自由选择。

下面来看具体内容，练习方法我就不说了，借着这个机会再强调一下蝗虫式的练习细节和要点。

第一阶段：只抬双脚。

这是最基础版的蝗虫式，双脚可以分开骨盆同宽。

选择单腿分别上抬或双腿同时抬离地面都行。

重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。

膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。

第二阶段：只抬上半身

同样双脚分开与骨盆同宽，小腿胫骨和脚背向下压地。手臂可以放在垫子上自然放松，也可以和上半身同时上抬。

重点：和刚才脚的感觉是一样的，整体趋势是向前再向上延展；而不是向上向后延展。

同时小腿胫骨脚背向下压，向远处延展，有利于给腰椎创造更多空间。

总之向两头延展，把身体拉长，而不是向上抬让身体折叠。

第三阶段：抬双手、双脚，双手在体后，短暂保持。

等于把上面两个动作连起来同时完成，双手臂向体后伸直，掌心相对。

重点：很多人在这里会习惯性地让两边皮肤向后背中间挤，甚至把后背的皮肤挤成了川字形，觉得这样才是练到了或者有助于胸腔上提，这是错误的。一方面后弯中脊柱需要延展和空间，向中间挤会束缚脊柱的延展特别是胸椎段，而且由于一直向内挤向前推，会让腰椎压力变大；另一方面这样做对胸腔上提一点用处都没有，反而会让后背僵硬紧张。

正确的做法是：前侧胸腔是向外拓宽的，后背也是扩宽的，手臂肩膀向后向下，而不是向中间挤。找不到感觉的话，可以在大手臂上套一个伸展带，然后大手臂向外推伸展带，帮助找到背部扩宽的感觉。

保持1~2个呼吸就还原，可以多做几个。

第四阶段：抬身体向上，加长保持时间，加上手臂变化。

重点及要点和上面的第三阶段是一样的。只是你可以在体式中保持的时间更长久一点，平稳自然地呼吸。

手臂的变化有很多，比如双手体侧平举，双手举过头顶，以及各种动态练习都可以。在加手臂变化的时候，注意不要耸肩，不要让肩颈紧张，如果你暂时控制不住，那就老老实实地做手臂向后伸直，掌心相对的基础版。

练习是一个循序渐进的过程，对每个人来说适合自己现阶段的就是最好的，并不一定强度最大的就是效果最好的。强度大的版本，完成不了，或根本做不到位就模拟一个外形，结果就是把自己累得半死，还收不到预期的效果。适合的才是最佳的。

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