粗粮虽然口感不好，很难吃的样子，但因为它含有自己独特的营养，比如：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

而且，很多粗粮还具有药性，比如：玉米的纤维素比精米、精面粉高4-10倍，纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病；绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。荞麦对糖尿病有一定疗效，其中所含的烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。所以，我们还是需要在日常膳食中加入一部分粗粮的。

一般我们说的粗粮主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等。用粗粮做成的食物包括玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米黏豆包、玉米面萝卜条包子等等。除了粗细搭配让粗粮口感更好之外，我们还有一些方法可以让粗粮更好吃。下面我们就一一来看：

1、玉米

新鲜玉米可以煮熟，作为正餐或加餐食用。大家还可以经常选择一些有地方风味的粗粮食品，让口味更加多样。全国各地玉米制品的种类很多，如与面粉等混合制成的玉米糕、玉米饼、玉米面馒头、玉米面饺子、包子、馅饼、玉米片等。

2、糙米

糙米也是水稻，只不过比精米多了一层米糠，想要让糙米饭更可口，最好先将糙米浸泡两个小时。糙米或者红米可以单独煮食，也可以跟白米混合煮食，煮饭、熬粥都可以，这样味道会更好。

3、小米

大家如果用小米煮过饭，大部分人都不会喜欢它的味道，但是熬成小米粥，味道就很好。大家还可以加一些红枣、桂圆等，味道会更好，还有一定的养胃补血功效。

4、黑米

黑米很粗糙而且比较硬，煮饭并不好吃，也不好消化，还是熬粥比较好。大家可以把高粱或黑米与大米按1：10的比例一起熬粥，口感会更好。

5、荞麦

荞麦不能跟其他杂粮米一样煮饭或者煮粥，它需要跟小麦一样磨成面粉再制作食物。大家可以做荞麦饼，也就是把荞麦面跟面粉按照合适的比例混合起来做成饼，还可以做荞麦面条、荞麦面馒头等。

6、杂粮粥

大家可以看到，很多粗粮不大适合煮饭，更适合熬粥。我们经常喝的腊八粥就是杂粮粥，大家可以把珍珠米、薏米、麦仁、黑米、白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等材料放在一起煮就可以了。也可以煮十谷粥，配料主要有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏米等。由于很多粗粮不大好煮熟，大家要么提前浸泡好，要么就得多煮一会儿。

大家一定要注意的是，吃粗粮的时候我们一方面不要油炸或者油煎，油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值。另一方面不要加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等，这样做虽然改善了口感，但是让粗粮变成了高能量食物，对健康不利。

这里我有必要提一下“粗粮细作”。所谓粗粮细做，不是说把粗粮进行深加工、精加工，而是指把粗粮与细粮搭配，并且采用科学的烹饪方法。不过，对粗粮进行粉碎性的磨粉，这属于物理加工，不会损失粗粮原本的营养，大家可以放心食用。

作者介绍：董峰（*壹号专家健康说），CCTV《中华医药》特邀嘉宾、中国著名私人保健医师、中央电视台2016年度“最美医生”获得者，著有《小食小材胜小药》一书，内含100种超级养生食物！