“合理补充蛋白质延缓衰老，保持身体年轻态，最重要的就是‘饮食多样、重在搭配’。”国家一级营养师、中国营养学会社区营养与健康管理专委会委员殳荣说，“日常的一日三餐是蛋白质的首要来源。”人民日报健康客户端与全国营养师协会联盟共同策划的“营养抗衰老”系列科普，本期为大家详细指导，如何科学摄入蛋白质，有效保持身体年轻态。

中青年人每天需要多少蛋白质？

“最好按照人们不同的体重公斤数，来量身定制蛋白质的补充。”殳荣提示大家，以身体健康的中青年人为标准，每公斤体重建议摄入1克至1.2克蛋白质。比如体重约60kg的轻体力劳动者的女性，每天需要60克到70克的蛋白质。

“实际上，主食中含蛋白质的有很多。比如大米，蛋白质含量7%~12%。此外白面、杂粮里都含有蛋白质。”殳荣介绍道，“因此，建议大家每天保证吃半斤到八两的主食。”

不过需要注意的是，主食中含有的并不是优质蛋白质，而属于半完全蛋白。“我们所说的优质蛋白，其实是完全蛋白，它的条件是9大必需氨基酸要种类齐全、数量充足且合适。”殳荣介绍，优质蛋白的作用在于即可以维持生命，又能帮助细胞修复，促进生长、抵御衰老。

一日三餐如何搭配，可有效补充优质蛋白？

殳荣强调，补充优质蛋白质要每天吃鱼、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

肉类：鱼肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鹅，还有马肉等等，蛋白质含量基本在15%~20%；

鸡蛋：建议每保证两只鸡蛋，提供蛋白质13.5克；

牛奶：每天要喝500毫升牛奶，每100毫升牛奶里含蛋白质约3%；

豆制品：补充大豆蛋白，吃一块豆腐可以补充20克左右的蛋白质，

以大米粥为例，蛋白质含量为10%，又不是优质蛋白。因此煮粥时，不妨加入猪肝、虾仁、咸鸭蛋、瘦肉等作为搭配，或者也可以在煮粥时加入各种豆类、谷类等。

殳荣还特别提到，选择蛋白质膳食补充剂，要在吃好一日三餐的基础上合理补充。当代中青年人如果阶段性工作忙、常出差而导致饮食不规律，可以适度补充蛋白粉。