“妈，你怎么又做了这么多菜，我都说了晚餐不能吃太多，吃多了影响健康，更何况我最近还在减肥呢...”就在刚才，婷婷和婆婆又吵了起来。
婷婷夫妻俩平时白天在外面上班，早午餐都在单位吃，只有晚餐在家吃。婆婆看他们平时很辛苦，所以每天的晚饭总是做得很丰盛，想让儿子儿媳补补。
可婷婷对此却丝毫不能接受，她觉得晚餐不能吃太丰盛了，晚餐吃得太好会影响健康，再加上她听别人说不吃晚餐可以减肥，于是最近一段时间开始直接把晚餐停掉了。
由于思想上的差异，婷婷和婆婆的分歧越来越大。最终，婷婷坚持了自己的意愿，连续半年不吃晚饭来减肥。
可半年后的情况却让人震惊，婷婷不仅没有如愿减肥成功，反而体重比之前还上升了一些。
其实他们的分歧在现实中很常见，对于晚餐的态度，现实中也呈现两极分化的情况。有人觉得辛苦工作了一整天，晚餐就应该吃丰盛点补一补；还有人觉得不吃晚餐可以减肥，反正晚上不用工作，不吃晚餐影响也不会太大。
晚餐，真的可吃可不吃吗？
不吃晚餐能减肥？研究给出答案！
“昨天晚饭没吃，今天一看体重真的下去了。”
一顿不吃效果就这么明显，于是越来越多人开始通过不吃晚餐去减肥。殊不知，偶尔一两顿不吃减掉的压根不是体重，而是水分，因此很容易反弹。
这时有人就会问了：那我长期不吃晚餐，是否就能一劳永逸，不会反弹，实现减肥的目标？
对于这个问题，南方医科大学的研究团队给出了答案。研究团队找到了139名肥胖人群，这些人的BMI在28-45之间，并对他们进行了长达一年的真人实践。
受试者被分成两个组，其中A组是“不吃晚饭组”，他们只能在8点-16点之间吃东西，并限制整体热量；B组叫“均匀少吃组”，他们随时能吃但需要控制整体热量。
最终结果是，不吃晚饭确实有一定减肥效果，但从整个过程来看，减肥效果和均匀少吃没有太大差异。
更重要的是，想要通过不吃晚餐来减肥很难坚持，哪怕受试者已经有专业人员辅导和监督，但在这个实验中，依然有15%的受试者在中途就退出了。
长期不吃晚餐，为何会长胖？
这个问题看似匪夷所思，实则很好理解。
长期不吃晚餐，体内的激素水平就会跟着变化，人体会对食物更加渴望。等到吃下一顿饭时，食欲就会大大增加，于是在不知不觉间就已经吃了很多。
此外，我们人体有着十分复杂但又很智能的自我调控识别系统。所谓自我调控识别，意思是在人体长期处于能量不足时，人体为了保持体力，就会自动加强对早午餐的吸收效率，同时还会自动降低基础代谢率。
这时，一个很奇怪的现象出现了，就是虽然吃的食物变少了，但我们身体所消耗的热量也减少了。
更重要的是，在此期间人体会将食物所提供的能量转化为脂肪，并慢慢储存下来。因此，哪怕你长期不吃晚餐，可还是没能瘦下去，反而还胖了。
长期不吃晚餐的人，最后都怎么样了？
睡眠质量更差了
长期不吃晚饭，我们的身体就会释放出一种叫皮质醇的血糖调节物质，这种物质会让人变得焦虑不安、紧张，另外由于饥饿会让神经兴奋，所以会出现入睡困难或者失眠多梦等问题。
另外，不吃晚饭可能会让人在睡眠途中因为饥饿而醒来，诱发连锁反应，比如第二天精神萎靡。
胃肠功能受损
不吃晚饭，就意味着我们从当天中午进食后，直到第二天早上才会进食，中间间隔了15-18个小时。身体长时间处于空腹状态，这就导致胃酸和胆汁可能反流，并腐蚀胃黏膜，久而久之出现消化性溃疡和胆结石等。
免疫系统紊乱
长期不吃晚餐的人，往往会伴随着营养不良和抵抗力减弱等情况。另外，由于长期不吃晚饭，人体生命活动所需要的能量也会减少，这时人体会由自行调节代谢变成低基础代谢，综合抵抗力减弱等因素，最终出现免疫系统紊乱的情况。
加快衰老
长期不吃晚餐，体内的肾上腺素分泌会跟着增多，促使自由基产生，其结果就是很明显的状态变差，皮肤逐渐黯淡、褶皱增多，衰老明显。
一日三餐，哪一餐可以不吃？
既然不吃晚餐危害多，那么想要减肥的人群可能会问了：能不能不吃其他餐，比如早餐或午餐？
对此，一项涉及2.4万人的前瞻性研究在2022年被发表出来。
该研究指出，不吃早餐的人，相比于每天正常吃早餐的人，全因死亡风险增加了11%，心血管病死亡风险增加40%。
不吃午餐的人，全因死亡风险则更高，增加了12%，心血管病死亡风险比不吃早餐低，为增加了15%。
不吃晚餐的全因死亡风险是最高的，增加了16%，心血管病死亡风险增加19%。
也就是说，一日三餐每一顿饭都不可缺少，一旦长期缺少某一餐，都可能会影响寿命。
这个时间吃晚餐，患癌风险或可降低
一项包含了1205例乳腺癌与621例前列腺癌患者，1321名女性与872名男性对照组，且年龄均在20-85岁范围内的研究，被发表在International Journal of Cancer上。
该研究指出：每天21点前吃完饭，患乳腺癌和前列腺癌的综合风险约下降25%。如果晚餐与睡眠间隔时间大于2小时，综合癌症风险可降低24%。
晚餐到底怎么吃才更健康？
时间
正常情况下，我们饭后往往需要两三个小时的时间来消化，因此晚餐千万不要吃得太晚，更不要这边刚吃完没一会就去睡觉。
因为食物还没消化完就去睡觉，不但会影响睡眠质量，还可能增加肠胃负担，长此以往出现肥胖或多种慢性病等问题。
食量
很多人喜欢晚餐时喝点酒，或者出去下个馆子，一不小心就吃多了；有些人哪怕已经吃饱了，却还是习惯再吃两口，这种做法其实是不推荐的。
晚餐尽量不要吃得太饱，一般只要达到七分饱即可。因为吃得太饱，晚餐后运动量又相对较小，肠胃负担会大大增加。
食物
晚餐尽量以清淡易消化的食物为主，保证少油少盐，不要吃得太油腻，更不要吃刺激性食物。可以适当吃一些豆腐等含钙量丰富的食物，看看白天的饮食中缺少了哪些食物，在晚餐时尽量把缺少的营养给补回来。
运动
常言道“饭后走一走，活到九十九”，这句话是有一定道理的。因为只有晚餐充分消化了，才能最大程度降低对睡眠的影响。饭后可以散步20-30分钟，一方面能辅助消化、控制血糖，另方面还能防止剧烈运动带来的各种风险。
参考资料：
- 郭若妍.对减肥过程中晚餐影响程度的调查与分析[J]. 2021.
- Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J].
- 孙璐.饮食规律对大鼠生理节律调控功能的研究[D].浙江工业大学,2012.
- 王淇.吃得太饱增加患癌的风险[J].营养与食品卫生, 2012.
