我们知道，

熬夜对身体健康很不好！

但是，

有时候，

生活所迫！你不得不熬夜！

那么，

如何在熬夜时保持精神呢？

一起来看看吧！

01

储备睡眠

如果你没有睡眠债，那么熬夜就会容易得多。如果你已经因为缺乏高质量的睡眠而感到疲惫，那么你将很难熬夜。

大多数人在24小时内大约有16个小时是清醒的。如果你在早上多睡一会儿——一到两个小时——这可能有助于你在晚上保持清醒。

如果你提前计划一个特别的活动，试着在前一周增加你的总睡眠时间。

此外，你需要考虑睡眠的质量，而不仅仅是睡眠的数量。如果你的睡眠质量不好，找出原因并治疗是很重要的。例如，睡眠不好的一个常见原因是睡眠呼吸暂停，这种疾病会导致反复的睡眠中断，会影响你的睡眠质量[1]。

02

打个盹

当你睡觉时，腺苷和其他引起困倦的化学物质会从你的大脑中被清除[2]。

白天的任何睡眠都可以帮助你减少晚上睡觉的冲动。这就是为什么小睡是一个很好的策略。

你需要决定你想小睡多久。小睡的时间长短取决于你想保持清醒的时间。20-30分钟的小睡可能是你所需要的，或者你可能需要小睡一两个小时。

03

摄入咖啡等食物

咖啡、茶、苏打水、能量饮料和巧克力等食物可以使人兴奋，让人保持清醒。

这是因为这些食物里含有的咖啡类物质能够阻断大脑中的腺苷受体，从而减少了让你感到困倦的信号。

通常，咖啡的作用可能会持续6个小时或更长时间。如果你使用更高的剂量或对咖啡敏感，你可能会持续更长的时间。

如果过量使用咖啡——要么是因为你摄入了太多，要么是因为在一天中太晚摄入——会让你在想要入睡的时候更难入睡。咖啡的摄入可能会导致失眠。

此外，如果你经常使用咖啡，你也会对它的作用产生耐受性。

04

吃宵夜

有证据表明，深夜吃东西可以帮助你保持清醒。有些人吃夜宵是他们夜间习惯的一部分。

然而，研究表明，睡前吃东西后释放的胰岛素可能会让你睡得更久[3]。也就是说，你选择的食物类型会决定你熬夜计划的成败。

当一些人睡眠不足时，他们渴望碳水化合物或甜食。然而，对于想熬夜的人来说，就不要吃太多的食物或含糖的零食，这会让你更困。

05

使用光

自然光和人造光对我们的睡眠能力有很大的影响。

大脑有一个叫做昼夜节律（即生物钟）的复杂系统，它根据自然的明暗模式来调整我们的睡眠和清醒时间。你可以利用这种模式来晚睡一会儿。

人造光可以帮助你保持更长时间的清醒，尤其是能发出至少10,000勒克斯光的灯箱[4]。

另外，有研究表明，电子设备发出的屏幕光可能会让一些人在晚上更难入睡，保持清醒[5]。

06

保持活跃

有些活动有助于放松和睡眠。如果你开始感到疲倦，很有可能你很快就会像熄灯一样睡着了。

如果你正处于入睡的边缘，改变姿势，站起来，或者在房间里走来走去都会把你惊醒。

你的环境也会对你的睡眠*产生很大的影响。如果你想保持清醒，躺在床上，斜靠在安乐椅上，或者躺在沙发上都会对你不利。相反，试着坐在不太舒服的椅子上，比如硬背餐椅。

此外，被动的活动——比如阅读而不是写作——也会让你感到疲劳，应少做。

07

避免酒精和一些药物

某些物质会使你感到困倦。有时候，这是一种积极的影响。然而，如果你想熬夜，它们就没有帮助了。

1）酒精

酒精可能是你晚上参加的派对或庆祝活动的一部分，但它可能会干扰你熬夜的计划。

每个人的身体处理和分解酒精的方式都有点不同。一般来说，一杯酒精饮料的代谢大约需要1个小时。

摄入更多的酒精会让你感到头晕，甚至会喝醉。你也更有可能会感到困倦。

2）药物

许多药物都有使人嗜睡的副作用。比如，治疗过敏的抗组胺药和治疗焦虑、癫痫和其他疾病的苯二氮卓类药物都有镇静作用。

改善血压和减慢心率的心脏药物（如β-受体阻滞剂）也会使人疲劳。

参考资料：

[1]National Institute on Aging. A good night's sleep.

[2]Sleep Foundation. Adenosine and sleep.

[3]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. doi:10.3390/nu7042648

[4]Stanford Health Care. Bright light therapy.

[5]Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016;22:61-72.

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