为防控新冠肺炎疫情，中学推迟开学，中学生宅在家里，该如何锻炼身体，特别是中考体育该如何准备呢？

河北体育学院运动人体科学系副主任王海英指出，中考体育成绩的提升靠的是循序渐进的锻炼，学生应早日着手进行热身准备，调整身体状态。根据往年情况，河北省中考体育项目一般为：男生测试立定跳远、1000米、充气软实心球；女生测试立定跳远、800米、充气软实心球。疫情防控期间，可在室内根据中考体育细则科学合理地安排训练。

她建议，在居家正式训练之前，应进行3—5分钟热身准备，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

立定跳远可以自己在地板上画一条线进行训练，但注意地面不要太滑，以免滑倒。“立定跳远考察下肢爆发力，小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。也可进行原地向上跳练习，每组跳10次，组间间歇20秒，跳3—5组。”

充气软实心球是一项是以力量为基础、以动作速度为核心的投掷项目。前掷充气软实心球属于力量型运动，重在考察学生的爆发力。“这个项目需要将腿部力量通过腰背部传递到胸和肩部。所以，练习要兼顾这些身体部位的力量提高。”王海英表示，腿部力量增强可通过蹲起练习实现，增强腰背腹部力量可以进行仰卧起坐锻炼，肩胸背部力量可以通过练习平板支撑增强。

1000米或800米是耐力与速度混合项目，主要考察的是心肺功能。王海英说，如在家里跑可能影响楼上楼下住户关系和谐，所以不推荐，可以进行负重走训练，即在腿部绑上重物行走，如果家里有功率自行车，可以进行中小强度运动，时间约为三四十分钟。另外，她提醒，练习跑步要注意呼吸节奏与脚步的配合，如三步一呼一吸等方式。

宅家中考体育训练辅导视频

石家庄万拓健身已经连续五年举办中考体育训练营，据该训练营负责人张骞介绍，疫情防控期间的中考体育训练可分阶段进行，前两天为体能恢复期，可以充分利用楼梯和跳绳等训练，爬楼梯时训练者需带表计时，爬6分钟，中间休息5分钟，再爬8分钟，从第三天起开始身体素质的训练，可以选择上午进行开合跳、高抬腿、弓箭步后蹲、仰卧卷腹、立卧撑（波比跳）、背起的训练，其中，6个动作一循环，做3组，组间休息两分钟；下午可以选择跳绳或者爬楼梯训练。

（转自河北日报客户端，记者：陈华）

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