随着气温逐渐回升

越来越多伙伴

开启跑步运动模式

很多跑步新手希望训练效果立竿见影

在短期内突然进行大强度运动

但这样反而会降低我们自身的免疫力

身体更容易受

病毒、细菌、真菌攻击

因此在运动时应注意控制运动强度

循序渐进

同时注意运动后的恢复

（步行/跑步运动强度国际标准）

对于刚开始参与跑步的新手来说，切忌刚开始就进行大强度的跑动，训练计划最好从走路开始，逐渐过渡到走跑结合，最终过渡到跑。初级跑者准备进行跑步训练时，首先要掌握以下几项技能：

01 健步走

健步走是跑步的入门级运动，也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹，加快步频，而非加大步幅，手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

02

计时

跑步时我们应自己把握每次的训练时间，如一次的训练计划为：

①步行5分钟热身；

②跑步2分钟 步行2分钟，循环25分钟；

③最后5分钟步行放松，在训练中如果有一个提醒功能的计时器，提前设定好时间，到点就可以提醒我们切换训练模式。

03 心率监测

有些跑者也许会通过称体重来看训练效果，其实在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标。所以在跑步过程中应关注自己的心变化，新手在跑步中心率最好控制在储备心率的50%~80%，计算公式为：

心率下限=[（206.9-0.67×年龄）-安静心率]×50% 安静心率

心率上限=[（206.9-0.67×年龄）-安静心率]×80% 安静心率

04 交叉训练

在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式，这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击，另一方面也可同时增强腿部力量。

温馨提示

疫情防控期间，坚持做好“三件套”（戴口罩、保持社交距离、做好个人卫生）、“五还要”（口罩还是要戴、社交距离要留、咳嗽喷嚏要遮、双手经常要洗、窗户尽量要开），坚持运动的同时也要遵守防疫要求哦！