二、9个训练

（一）练习内容

1.练习一：夹臂俯卧撑

练习目的：加强上肢力量。

动作方法：俯卧准备，两脚打开同髋宽，躯干保持挺直，大臂与躯干角度低于30度。

建议负荷：每组10～20次，共练习2～3组，每周2次。

2.练习二：单边起练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧准备，仰卧举腿至30度左右，同时维持这个姿势，手臂往后伸。腹部前侧发力，避免腿和背部发力。

建议负荷：每组15～30秒，共练习2～3组，每周2次。

3.练习三：仰卧起坐组合练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧平躺，两手轻拈耳朵，1～2拍，右肘触左膝并还原；3～4拍，左肘触右膝并还原；5～6拍，双手触双膝并还原；7～8拍同5～6拍。

建议负荷：每组4个8拍，共练习2～3组，每周2次。